50대 다이어트. 살이 빠지지 않는 것은 나이탓?

50대 다이어트. 살찌는 원인을 알고 건강하게 빼는 방법은 무엇일까요? 다이어트를 아무리 해도 좀처럼 살이 빠지지 않는데 50대라는 나이탓일까요?

아마도 이 글을 읽고 계신분들은 이 고민을 가지고 계실거라 생각됩니다.

 

다이어트를 해도 좀처럼 살이 빠지지 않는 이유는 50대는 살이 찌기 쉬운 연령대이기 때문인데요. 그 주된 원인으로 생각할 수 있는 것은 다음 4가지와 같습니다.

 

50대가 살이 찌기 쉬운 원인

노화로 인한 기초 대사 저하

소비 에너지와 섭취 에너지 균형이 흐트러짐

남성호르몬 감소

여성호르몬의 소멸

사람마다 개개인의 차이는 있지만 위 표와 같이 체질 변화의 영향을 받는 세대가 50대입니다. 50대에 다이어트를 한다면 몸의 변화를 고려해서 살찌기 쉬운 원인을 해소하며 감량을 하는 것이 매우 중요합니다.

 

목차

목차

• 1. 50대가 살찌기 쉬운 4가지 원인
  • 1-1. 노화로 인한 기초대사 저하
  • 1-2. 소비에너지와 섭취에너지의 균형이 흐트러짐
  • 1-3. 남성호르몬 감소
  • 1-4. 여성호르몬 소멸
• 2. 50대 다이어트를 건강하게 하기 위한 목표 체중을 정하는 방법
  • 2-1. 체지방을 제외한 체중을 산출한다
  • 2-2. BMI가 표준치에 맞는 목표 체중을 산출한다
  • 2-3. 1개월로 줄여 좋은 체중 산출하기

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1. 50대가 살찌기 쉬운 4가지 원인

1-1. 노화로 인한 기초대사 저하

첫 번째 원인은 노화로 인한 기초 대사 저하입니다.

 

기초대사라고 하는 것은 인간이 소비하는 에너지 중 하나입니다. 인간의 소비 에너지는 세 가지로 분류되며, 각각의 소비량 비율은 다음과 같습니다.

 

에너지 명칭	개요	비율
기초대사	가만히 있는 상태에서 소비되는 에너지	약 60%
생활대사	신체 활동 (통근이나 가사, 일 등)에 의한 에너지	약 30%
식사유발성 생산	식사 후 발생하는 에너지	약 10%

 

위를 보시면 인간이 하루에 소비하는 에너지의 절반 이상이 기초대사에서 차지하고 있다는 것을 알 수 있을 것입니다.

이 기초대사가 높으면 하루에 소비되는 에너지량도 많아지기 때문에 살이 잘 찌지 않게 됩니다.

 

그러나 기초 대사의 양은 남성은 15세~17세, 여성은 12세~14세에서 정점을 찍고, 이후에는 나이가 들면서 감소해 갑니다.다음은 기초대사량 추이를 남녀별로 나타낸 데이터입니다.

 

 

남성의 기초 대사량

연령대	체중	기초대사량
12~14세	49.0 Kg	1,520 kcal
15~17세	59.7 Kg	1,610 kcal
18~29세	63.2 Kg	1,520 kcal
30~49세	68.5 Kg	1,530 kcal
50~69세	65.3 Kg	1,400 kcal

 

 

여성의 기초 대사량

연령대	체중
12~14세	47.5 Kg	1,410 kcal
15~17세	51.9 Kg	1,310 kcal
18~29세	50.0 Kg	1,110 kcal
30~49세	53.1 Kg	1,150 kcal
50~69세	53.0 Kg	1,100 kcal

 

위의 기초대사량 표는 '참조 체중' 경우의 데이터로 모든 사람에게 해당하는 것은 아니지만 50대에 해당하는 50~69세의 기초대사량은 피크일 때와 비교하면 남성은 120kcal, 여성은 310kcal이나 감소하는 것입니다.

 

노화에 따라 기초 대사가 저하되어 가는 원인은 근육과 장기의 쇠약으로 알려져 있습니다.

 

기초대사는 인간의 장기와 조직이 담당하고 있으며 근육과 장기도 그 중 하나입니다. 기초대사를 담당하는 비율은 다음과 같이 근육이 약 20%, 장기는 약 60%나 차지하고 있습니다.

 

 

장기 및 조직		중량	1일 에너지 대사량	비율
전신		70.0 Kg	1,700 kcal	100%
골격근		28.0 Kg	370 kcal	22%
지방 조직		15.0 Kg	70 kcal	4%
장기	간	1.8 Kg	360 kcal	21%
	뇌	1.4 Kg	340 kcal	20%
	심장	0.3 Kg	145 kcal	9%
	신장	0.3	137 kcal	8%
기타		23.2 Kg	277 kcal	16%

근육과 장기의 쇠퇴가 반영되어 있는 것이 앞서 언급한 남녀별 기초 대사량 데이터입니다.

이 때문에 50대가 되면 근육과 장기의 쇠약이 생기기 때문에 기초대사가 저하되고 살이 찌기 쉬워지는 것입니다.

 

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1-2. 소비에너지와 섭취에너지의 균형이 흐트러짐

두 번째 원인은 소비 에너지와 섭취 에너지의 균형이 흐트러지는 것입니다.

지금의 식생활을 되돌아보고, 젊었을 때와 같은 식사량을 섭취하고 있지는 않은지요?

 

만약 젊었을 때와 다르지 않은 식사를 하고 있다면 식사 내용에 따라서는 살이 찌기 쉬운 원인을 만들고 있는 것입니다.

노화에 따라 인간의 소비 에너지의 대부분을 차지하는 기초 대사가 저하되어 가면, 하루에 소비하는 총 소비 에너지도 줄어듭니다.

 

아래는 신체활동 수준별 총 에너지량을 연령별로 나타낸 데이터입니다.

 

 

남성의 총 에너지량

연령대	신체활동수준
	낮음	보통	높음
12～14세	2,350	2,650	2,950
15～17세	2,350	2,750	3,150
18～29세	2,300	2,650	3,050
30～49세	2,250	2,650	3,050
50～69세	2,050	2,400	2,750

에너지 식사 섭취 기준: 추정 에너지 필요량 (kcal/일)

 

 

여성의 총 에너지량

연령대	신체활동수준
	낮음	보통	높음
12～14세	2,050	2,300	2,600
15～17세	1,900	2,200	2,550
18～29세	1,750	2,050	2,350
30～49세	1,700	2,000	2,300
50～69세	1,650	1,950	2,200

에너지 식사 섭취 기준: 추정 에너지 필요량 (kcal/일)

 

 

신체 활동 수준이라는 것은 일상 생활에서 몸을 움직이고 있는 강도를 3 단계로 나타낸 지표입니다.

신체활동 수준	내용
낮음	하루의 대부분을 앉아서 보낸다
보통	책상에 앉아 업무를 보지만 통근이나 가사 등으로 몸을 움직일 기회가 있다
높음	이동이나 움직임이 많은 일을 하고 있다. 혹은 평소 운동 습관이 있다.

 

예를 들어 신체활동 수준이 '낮다'라고 한다면

 

남성 : 하루 2,300kcal 섭취 시 250kcal 오버

여성 : 하루 1,800kcal 섭취 시 150kcal 오버

가 되어 버립니다.

 

실제 총에너지량은 사람마다 다르며 위는 어디까지나 참고치이긴 하지만, 50대의 경우에는 섭취에너지가 위의 50~69세에 해당하는 총 에너지량을 초과하여 초과분의 에너지가 소비되지 않으면 지방이 되어 축적되어 살이 찌기 쉬워집니다.

 

지금은 해외 식사도 풍부하게 도입되고 있기 때문에, 필요 이상 영양을 과다 섭취해 버리는 「과영양」이 되기 쉽습니다.

 

기초대사의 저하로 인해서 총 에너지량도 감소하고 있는 가운데 지금까지와 다름없는 식사를 하다 보면 섭취 에너지가 자연스럽게 많아지고 그 영향을 받아서 살이 찌기 쉬워지는 것입니다.

 

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1-3. 남성호르몬 감소

세 번째 원인은 남성 호르몬 테스토스테론의 감소입니다.

 

테스토스테론은 남성스러운 몸을 만드는 호르몬입니다. 근육의 양을 유지하거나 대사를 담당하는 기능이 있는데 분비량이 줄어들면 에너지를 소비하는 힘이 약해지기 때문에 지방이 쌓이기 쉬워집니다.

 

그 분비량 감소의 영향을 받기 쉬운 것이 바로 50대입니다.

 

테스토스테론의 분비량은 개인차가 있지만 10대~20대를 정점으로 분비되어 30대 이후에는 완만하게 감소하다가 40대 이후에는 급격히 감소하는 사람도 있다고 언급되고 있습니다.

따라서 50대는 테스토스테론 분비량의 변화를 받아 살이 찌기 쉬워지는 것입니다.

 

다만, 테스토스테론은 타인과의 관계에 반영해 분비량이 변화하고 있을 가능성을 볼 수 있기 때문에, 스트레스도 분비량의 감소에 크게 관여하고 있다고도 합니다. 50대가 되어 일이나 가정 환경에서 변화가 있어 스트레스를 느끼는 분도 있을수 있을 것입니다.

 

모든 사람에게 해당하는 것은 아니지만 노화와 스트레스로 인해 테스토스테론의 분비량이 줄어들고 그것이 살이 찌기 쉬운 한 요인이 되기도 합니다.

 

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1-4. 여성호르몬 소멸

네 번째 원인은 여성호르몬 에스트로겐의 소멸입니다.

 

에스트로겐은 여성 호르몬 중 하나입니다.

여성스러운 둥근 몸을 만드는 것이 주된 기능이지만 지질 대사에도 관여하고 있는 호르몬입니다. 정상적으로 분비되지 않으면 지질 대사가 잘 이루어지지 않기 때문에 여분의 지방이 쌓이기 쉬운 몸이 됩니다.

 

여성호르몬과 잘 어울리려면?

일반적으로 에스트로겐은 40세가 넘을 때부터 급격히 감소하여 폐경이 되는 50세 무렵에 소멸한다고 합니다.

 

즉, 50대는 에스트로겐이 거의 분비되지 않는 연령대입니다. 그렇게 되면 체지방으로 축적되는 지질을 배출하는 힘이 떨어지게 되어 살이 찌기 쉬워지는 것입니다.

 

폐경을 맞이하여 살이 찌기 쉬워졌다고 느끼고 있는 경우에는 에스트로겐의 소멸이 크게 관련되어 있다고 할 수 있을 것입니다.

 

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2. 50대 다이어트를 건강하게 하기 위한 목표 체중을 정하는 방법

 

50대는 체질 변화의 영향을 받기 쉽기 때문에 몸에 부담을 주지 않고 다이어트를 해 나가는 것이 중요합니다.

 

그렇기 때문에 다이어트를 시작하기 전에 무리 없이 감량할 수 있는 목표 체중을 정하는 것이 좋습니다.무리 없이 감량

할 수 있는 목표 체중은 아래 순서로 정할 수 있습니다.

 

☞ 체지방을 제외한 체중을 산출한다
☞ BMI가 표준치에 맞는 목표 체중을 산출한다
☞ 1달로 줄여서 좋은 체중을 산출하기

 

 

2-1. 체지방을 제외한 체중을 산출한다

먼저 체지방을 제외한 체중을 산출합니다.

 

체지방을 제외한 체중은 '제지방체중(LBM=Lean Body Mass)'이라고 불리며 현재 체중과 체지방률을 사용하여 낼 수 있으며, 근육량은 줄이지 않고 체지방을 줄이기 위한 목표 체중을 정할 수 있습니다.

 

제지방 체중을 산출하기 위한 계산식은 다음과 같습니다.

현재체중 - (현재체중 X 체지방률)

 

예를 들어, 다음 사람의 제지방 체중은 다음이 됩니다.

• 남성 현재 체중 70kg 체지방률 27%
  70kg - (70kg X 0.27) = 51.1kg

 

• 여성 현재 몸무게 60kg 체지방률 30%
  60kg - (60kg X 0.3) = 42kg

 

2-2. BMI가 표준치에 맞는 목표 체중을 산출한다

다음으로 비만도 지수를 나타내는 BMI가 표준치에 맞는 목표 체중을 냅니다.

 

BMI는 18.5~25.0이 표준임을 밝히고 있습니다.그리고 이 BMI의 표준치에 들어가는 표준 체지방률은 50대 남성은 17~23%, 50대 여성은 20~27%로 정하고 있습니다.

 

제지방체중  ÷  (1 - 표준 체지방률)

 

예를 들면

남성 : 현재 체중 70kg, 체지방률 27%, 제지방 체중 1kg

여성 : 현재 체중 60kg, 체지방률 30%, 제지방 체중 42kg

의 두 사람은 표준 체지방률을 다음 계산식에서 목표 체중을 알 수 있습니다.

 

 

남성 : 현재 체중 70kg, 체지방률 27%, 제지방 체중 1kg

→ 표준 체지방률을 중간의 20%로 잡으면

51.1kg ÷ (1-0.2)= 약 63.8kg

 

여성 : 현재 체중 60kg, 체지방률 30%, 제지방 체중 42kg

→ 표준 체지방률을 중간의 23%로 잡으면

42kg ÷ (1-0.23) = 약 54.5kg

 

 

산출한 목표 체중이 BMI의 표준치에 들어 있는지는 목표 체중의 BMI를 내서 확인합니다.

BMI의 계산 방법은 다음과 같습니다.

 

체중 ÷ 키 ÷ 키

 

남성 : 현재 체중 70kg, 체지방률 27%, 목표 체중 약 8kg

여성 : 현재 체중 60kg, 체지방률 30%, 목표 체중 약 5kg

의 두 사람의 경우 남성의 신장은 170cm, 여성의 신장은 160cm라면 목표 체중 BMI는 다음과 같습니다.

 

• 남성 : 현재 체중 70kg, 체지방률 27%, 목표 체중 약 8kg
  63.8kg ÷ 1.7m ÷ 1.7m = 22

 

• 여성 : 현재 체중 60kg, 체지방률 30%, 목표 체중 약 5kg
  54.5kg ÷ 1.6m ÷ 1.6m = 21.2

 

BMI 22와 21.2는 표준치 18.5~25.0 안에 들어있기 때문에 예로 든 남성도 여성도 목표 체중대로 다이어트하면 문제가 없게 됩니다.

 

남성도 여성도 약 6kg 감량하면 근육량을 떨어뜨리지 않고 건강한 다이어트를 실현할 수 있게 됩니다.

 

 

2-3. 1개월로 줄여 좋은 체중 산출하기

목표 체중이 정해지면 한 달로 줄여서 건강하고 무리가 없는 다이어트를 실현하기 위해서, 1개월에 현재 체중의 5%까지 줄이는 것이 좋다고 합니다.

 

다이어트 전 체형으로 돌아가지 않기 위해서라도 한 달로 줄여 체중을 산출하고 파악하는 것은 중요합니다.

 

한 달로 줄여서 다이어트 하기 좋은 체중은 아래의 계산식으로 산출할 수 있습니다.

 

현재 체중 X 5%

 

예를 들어 아까 예로 든 70kg의 남성과 60kg의 여성의 경우 한 달에 줄여서 좋은 체중은 다음과 같습니다.

 

• 남성 : 현재 체중 70kg
  70kg X 0.05 = 3.5kg

 

• 여성 : 현재 체중 60kg
  60kg X 0.05 = 3kg

남성도 여성도 약 2개월에 걸쳐 목표 체중을 목표로 하면 무리 없는 다이어트가 가능해집니다.

 

 

 

다이어트 전에 무리 없는 목표 체중을 정하고 건강한 몸을 유지할 수 있도록 감량을 목표로 꼭 성공하시길 바랍니다.

 

 

 

 

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