체지방률을 줄이는 방법은?

체지방률은 어떻게 줄일 수 있을까? 체지방률은 어느 정도가 정상이야? 이렇게 궁금증을 갖고 계신 분들도 계실 수 있겠네요.

체지방률은 식사나 운동 등의 생활 습관을 개선함으로써 줄일 수 있습니다. 그런데 체지방은 우리 몸에 중요한 역할도 있기 때문에 단순히 줄이는 것이 아니라 적정 범위로 유지하는 것이 중요합니다.

그래서 체지방률이 어떤 것인지와 체지방률을 줄이는 방법, 체지방률을 줄이는 데 있어서 주의할 점에 대해서 설명해 드리겠습니다. 건강한 체지방률을 유지하고 싶으신 분들은 꼭 참고하시기 바랍니다.

 

 

1) 체지방률이란?

'체지방률이 뭘까?' 다시 생각해보면 체지방률이 어떤 건지 잘 모르시는 분들도 계시지 않을까요?

체지방률이란 몸에서 차지하는 지방의 비율을 퍼센테이지로 나타낸 것입니다.

체지방에는, 피부의 바로 아래의 「피하 조직」에 붙는 「피하 지방」과 장등의 내장 주위에 붙는 「내장 지방」이 있습니다.
지방이 쌓이면 외모에 변화가 생기고 내장지방이 쌓이면 혈압 등에 영향을 미쳐 '생활습관병'의 원인이 될 수도 있어 주의가 필요합니다.

생활습관병이란?
식사나 운동 등의 생활 습관이 원인이 되어 발병하는 질병의 총칭입니다. 체지방 중에서도 내장지방이 축적(내장지방형 비만)되어 고혈압 외에 혈당치가 만성적으로 높아지는 '당뇨병', 혈액 속 지질치가 이상치가 되는 '지질혈증' 등의 생활습관병을 병발하는 상태를 '대사증후군'이라고 합니다.

구체적으로는 성인 남성에서는 25%, 성인 여성에서는 30%를 넘으면 '체지방량 증가'라고 되어 있습니다.
자신의 체지방률을 파악하고 너무 높은 경우에는 생활습관을 재검토 해봅시다.

 

 

2) 체지방률 줄이는 법

체지방률을 줄이려면 어떻게 해야 하지? 라는 게 가장 궁금한 부분이죠.
여기서는 체지방률을 줄이기 위한 방법을 소개해 드릴게요.

 

 

2-1) 섭취 열량을 억제해야 합니다.

체지방률을 줄이려면 섭취 칼로리를 억제하는 것이 중요합니다.

칼로리는 본래 음식이나 음료에서 섭취하여 생명을 유지하거나 몸을 움직이는 데 사용되는 에너지의 양을 나타내는 단위입니다. 1cal(칼로리)은 매우 작은 값이기 때문에 일반적으로 그 1,000배인 1kcal(kcal)이 최소 단위로 사용됩니다.
우리 몸은 식사에 포함된 탄수화물이나 지질, 단백질에서 에너지를 꺼내 활동하는데 음식이나 음료에서 섭취한 칼로리가 너무 많으면 다 쓰지 못한 만큼은 체지방으로 몸에 저장돼 버립니다.

 

반대로 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 밑돌면 체지방이 몸을 움직이는 연료로 소비되어 줄어드는 것입니다.

"하루에 칼로리를 어느 정도 섭취하면 좋을까?"

하루에 필요한 칼로리는 체격이나 운동량 등에 따라 달라집니다.
자신에게 적합한 섭취 칼로리는 표준 체중이었을 때 하루에 소비하는 칼로리를 기준으로 하면 좋을 것입니다.

표준체중이란
비만도를 나타내는 지표로 사용되는 체격 지수 'BMI'가 22가 될 때 체중입니다. 가장 병에 걸리기 어려운 상태로 되어 있어, 「[키(m)의 제곱]×22」라고 하는 식으로 요구됩니다.
일상생활에서 얼마나 몸을 움직이는지 나타내는 지표를 '신체활동 수준'이라고 하며, 이를 소비열량 계산에 사용합니다.

【신체 활동 수준】

신체활동수준	일상생활의 내용
낮음（Ⅰ）	생활의 대부분을 앉아서 보내고 몸을 잘 움직이지 않는다
보통（Ⅱ）	앉아서 보내는 시간이 많지만 직장 내에서 선 상태에서의 작업 또는 이동을 하거나 통근이나 쇼핑 등으로 걷거나 가사 활동, 가벼운 스포츠를 한다.
높음（Ⅲ）	이동하거나 선 상태에서 하는 일을 하고 있거나 여가에 스포츠 등 활발한 운동을 하는 습관이 있다

 

생활습관병 영양지도에 사용되는 체중 1kg당 추정 에너지 필요량은 다음과 같습니다. 앞서 구한 표준 체중과 해당 체중 1kg당 칼로리를 곱한 숫자가 당신의 섭취 칼로리의 기준이 됩니다.

【체중 1kg당 추정 에너지 필요량】
남성

신체활동수준	낮음（Ⅰ）	보통（Ⅱ）	높음（Ⅲ）
18〜29세	35.5	41.5	47.4
30〜49세	33.7	39.3	44.9
50〜64세	32.7	38.2	43.6
65〜74세	31.3	36.7	42.1
75세 이상	30.1	35.5	-

 

여성

신체활동수준	낮음（Ⅰ）	보통（Ⅱ）	높음（Ⅲ）
18〜29세	32.2	38.7	44.2
30〜49세	32.9	38.4	43.9
50〜64세	31.1	36.2	41.4
65〜74세	30.0	35.2	40.4
75세 이상	29.0	34.2	-

 

예를 들어 키 160cm로 신체활동 수준이 '보통(Ⅱ)'에 해당하는 20대 여성의 경우 표준체중은 1.6×1.6×22=56.32kg, 추정필요칼로리는 56.32×38.7=2,180kcal (소수점 이하 1위 반올림) 입니다.

몸의 에너지가 되는 것은 탄수화물(당질)·단백질·지질의 3종류의 영양소로, 이것들은 정리해 「에너지 생산 영양소」라고 불리고 있습니다.

탄수화물(당질)과 단백질에는 1g당 약 4kcal, 지질에는 약 9kcal의 칼로리가 있습니다. 섭취 열량을 줄이려면 특히 탄수화물(당질)과 지질 섭취량에 주의하는 것이 좋다고 할 수 있겠습니다.

 

고기는 비계가 많은 부위를 피하고 삶거나 찌는 것으로도 섭취 칼로리는 억제할 수 있습니다. 또한 무심코 배부르게 먹어 버리는 분도 계실지 모르지만, 과식은 칼로리 과다가 되어 버리기 쉽기 때문에 늘 조심하셔야 합니다.

 

 

 

2-2) 단백질이나 식이섬유를 섭취해야 합니다.

체지방률을 줄이고 싶은 경우에는 단백질이나 식이섬유를 섭취하는 것도 효과적입니다.

단백질은 탄수화물이나 지질과 함께 '에너지산 생영양소' 중 하나인데, 감량을 목표로 하고 싶을 때는 섭취의 필수 영양소라고 할 수 있습니다.

이는 단백질이 근육 등 신체 조직의 많은 부분을 구성하거나 에너지를 소비하는 데 필수적인 효소나 호르몬의 재료가 되기 때문입니다.

하루에 소비되는 칼로리 중 약 60%는 기초 대사가 차지하고 있습니다.

 

기초대사란
안정을 취하고 있을 때 생명을 유지하기 위해 소비되는 최소한의 에너지를 말합니다.자고 있기만 해도 살아가기 위해서는 많은 에너지가 필요합니다.그 중에서도 근육과 간, 뇌는 많은 에너지를 소비하고 있습니다.
기초 대사는 근육량에 영향을 받아 근육이 줄어 버리면 그만큼 기초 대사도 떨어져 버립니다.

즉 근육의 재료가 되는 단백질을 제대로 섭취해 두지 않으면 소비 칼로리가 줄어들 것으로 생각되는군요.

1일에 섭취하는 단백질 질량은 18~64세 남성에서 65g, 65세 이상의 남성에서 60g, 18세 이상의 여성에서는 50g이 권장되고 있습니다.

단백질은 육류와 어패류, 우유, 계란, 콩 제품 등에 풍부하게 포함되기 때문에 이러한 식품을 매일 식사에 도입하도록 유의합시다.

단백질이 풍부하게 포함된 식품이나 섭취할 때의 포인트에 대해서는 아래 기사에서 자세히 해설하고 있으므로 참고해 보시기 바랍니다.

 

단백질은 하루에 얼마나 필요할까요?

 

효율적으로 섭취할 수 있는 추천 식품
한편 배의 상태를 정돈하는 것으로 알려진 식이섬유에는, 여분의 지질이나 당질, 염분(나트륨)을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 작용이 있습니다.

그렇기 때문에 비만의 예방이나 개선에 효과를 기대할 수 있는 것입니다.

유럽과 미국의 연구에서는 하루 24g의 섭취로 심근경색이나 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 유방암, 위암, 대장암 등의 발병 위험이 떨어진다는 보고가 이루어지고 있습니다.[6]

그러나 현대에는 많은 일본인이 식이섬유의 부족한 생활을 하고 있다고 알려져 있어 건강이나 미용을 위해서는 식이섬유의 섭취량을 늘리는 것이 추천됩니다.

식이섬유는 곡류나 채소류, 콩류, 버섯류, 해조류 등에 많이 포함됩니다.

이러한 식품을 식사에 도입할 뿐만 아니라 주식인 곡류를 현미나 통밀빵 등으로 대체하면 효율적으로 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

 

2-3) 알콜을 삼가야 합니다.

체지방률을 줄이고 싶은 경우에는 알코올을 삼가하는 것도 중요합니다.

이는 음주 시 필요 이상의 칼로리를 섭취해 버릴 우려가 있기 때문입니다.

알코올 자체에도 1g당 7.1kcal의 칼로리가 있고 [7] 일반적인 술에는 당질이나 지질, 단백질 같은 칼로리 있는 영양소가 포함되어 있습니다.

또한 안주로 튀김 등 고칼로리 음식을 섭취해 버릴 수도 있을 것입니다.

또한 대량의 알코올을 마시면 '중성지방'이 만들어지기 쉬워진다는 것도 알고 있습니다.

중성지방이란?
체지방의 대부분을 차지하는 지질로 단순히 '지방'이라고도 불립니다.

알콜의 양을 줄이기 어려운 경우에는 우선 알콜의 적당량을 파악하고 그 이상으로 마시고 있는 경우에는 줄이도록 의식해 봅시다.

적당한 음주로서 1일당 평균 순알코올로 20g 정도로 하고 있습니다.

 

 

2-4) 유산소 운동을 한다.

체지방률을 줄이는 데 있어서는 유산소 운동을 하는 것도 효과적입니다. 유산소 운동은 비교적 부하가 가벼운 운동으로 걷기나 조깅, 사이클링, 수영 등이 해당됩니다.

이 운동들은 근육을 움직일 때의 에너지로 산소와 함께 혈당이나 지방이 사용되어 체지방 감소에 효과를 기대할 수 있는 것입니다. 또한 그 뿐만 아니라 운동을 함으로써 소비 칼로리를 늘리는 데에도 도움이 됩니다.

유산소 운동은 계속해서 20분 이상하면 에너지원이 체지방으로 전환되는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 오랜 시간 무리 없이 계속할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

갑자기 격렬한 운동을 하지 않아도 근처를 산책하거나 출퇴근할 때 한 정거장 앞에서 전철을 내리는 것도 유산소 운동에 도움이 됩니다.

 

 

 

2-5) 근력운동을 한다

유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동(근육 트레이닝)을 실시하는 것도 효과적입니다.

근육 트레이닝은 근육을 움직일 때 에너지로 산소를 사용하지 않고 체내 당질을 이용하기 때문에 '무산소 운동'으로 분류됩니다.무산소 운동으로는 체지방 감소는 기대할 수 없지만 근력과 근육량을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
체지방을 줄이고 싶은 경우에는 근육량을 늘릴 필요가 있기 때문입니다.

체지방과 근육은 밀도가 다르고 근육이 몇 배나 무게가 있습니다.그렇기 때문에 체지방만 줄였을 뿐 근육이 없는 상태라면 체중에는 변화가 없는 경우도 많이 있습니다.
근육을 붙이면 기초대사가 높아지고 에너지를 소비하기 쉬워지기 때문에 운동하지 않아도 지방을 쉽게 연소시키는 효과를 기대할 수 있습니다.

유산소 운동과 함께 근육 트레이닝을 실시함으로써 몸이 단단해지고 살이 빠지기 쉬워진다고 할 수 있을 것입니다. 또한 유산소 운동과 근육 트레이닝을 병행하는 경우에는 근육 트레이닝을 먼저 하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

이것은 근육 트레이닝을 실시함으로써 '성장 호르몬'의 분비가 촉진되기 때문입니다.

 

성장 호르몬은 성장기 이후 성인이 되어서도 분비됩니다.
성장 호르몬에는 중성 지방을 분해하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

 

근력운동을 먼저 하고 중성지방이 분해되기 쉬운 상태를 만들어 줌으로써 보다 효과적으로 지방을 연소시키는 효과를 기대할 수 있는 것입니다.

또 성장 호르몬은 운동 후에도 장시간 지속적으로 지방을 연소시키는 효과를 기대할 수 있기 때문에 근육 트레이닝 후 유산소 운동을 하면 더 지속적으로 체지방을 연소시킬 수 있다고 생각할 수 있습니다.

그러나 근육 트레이닝 전에 유산소 운동을 하면 성장 호르몬 분비가 억제되어 버리는 것으로 알려져 있습니다.

양쪽 운동을 같은 날 하는 경우에는 지방을 줄이는 효과를 최대한 발휘하기 위해서 근육 트레이닝을 먼저 하는 것이 더 효과적이라고 할 수 있겠습니다.

그러나 갑자기 근육 트레이닝 등 운동 강도가 높은 운동부터 시작하면 부상의 원인이 될 수도 있기 때문에 처음에는 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동을 한 후 근육 트레이닝을 실시하도록 하십시오.

 

3. 체지방률과 BMI와의 관계

체지방률이 높으면 BMI도 높아져? 이런 궁금증을 가지고 계신 분들도 계실 것입니다.

비만 판정에는 체지방률이 아닌 'BMI(Body Mass Index)'가 채용되고 있습니다.

 

BMI란
비만도를 나타내는 지표로 「체중(kg)÷[키(m)의 제곱]」으로 산출할 수 있습니다.일본비만학회의 기준으로는 BMI가 18.5 미만에서 '저체중', 18.5 이상 25 미만에서 '보통체중', 25 이상에서 '비만'*13으로 되어 있습니다.
체지방률을 측정하는 방법에는 몇 가지가 있습니다만, 정확하게 측정하는 것은 어렵다고 되어 있습니다.

또한 체지방률은 어디까지나 피하지방과 내장지방을 포함한 모든 체지방의 양을 반영하고 있기 때문에 수치가 높은 경우에도 반드시 생활습관병 등의 위험이 있다고는 할 수 없습니다.

또한 BMI가 25 미만이어도 내장 지방이 축적되어 있는 경우도 있습니다. 그러나 체지방률이 높은 경우에도 그것이 내장지방 축적에 의한 것이라면 생활습관병 발병의 위험이 있다고 생각됩니다.

다양한 질병을 예방하고 건강을 유지하기 위해서는 BMI 뿐만 아니라 체지방률도 파악해 둘 필요가 있다고 할 수 있겠습니다.

 

 

4. 체지방률은 적정 범위로 유지하는 것이 중요

"체지방률 너무 줄여도 괜찮아?' 라는 것도 궁금한 점이죠.
체지방은 건강을 유지하기 위한 역할이 있기 때문에 너무 줄이면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

피하지방은 외부 자극으로부터 몸을 보호하거나 체온을 유지하는 역할이 있고 내장지방에도 에너지를 저장하거나 내장을 정상적인 위치로 유지하는 역할이 있습니다.

또한 혈액 속의 중성 지방에도 콜레스테롤 수치의 균형을 맞추는 등의 역할이 있습니다. 여성은 남성에 비해 체지방률이 높은 경향이 있는데, 이는 임신이나 출산과 같은 신체 기능을 유지하기 위해서입니다.

특히 여성의 경우에는 체지방률을 너무 줄여 버림으로써 생리가 멈추거나 골다공증의 위험을 높일 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

골다공증이란
본래, 재생(뼈 형성)과 파괴(뼈 흡수)를 반복하는 뼈의 대사 밸런스가 무너져, 약해져 골절하기 쉬워져 버리는 상태입니다.운동 부족이나 칼슘 섭취 부족 등이 원인이 될 수도 있습니다.여성의 경우에는 뼈를 만드는 세포(골아세포)의 작용을 좋게 하는 「에스트로겐」이라고 하는 여성 호르몬의 분비가 저하되는 폐경기 이후에 발병 위험이 높아집니다.

 

체지방률은 단순히 줄이는 것만이 아니라 적정 범위를 유지하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

 

 

5. 정리

체지방률은 몸에서 차지하는 지방의 비율을 퍼센테이지로 나타낸 것입니다.

체지방률은 여러 질병의 원인이 될 수 있는 내장지방뿐만 아니라 질병과 관련된 얇은 피하지방도 포함하기 때문에 질병 진단 기준 등에도 포함되어 있지 않습니다. 그러나 체지방률이 높고 그것이 내장지방 축적에 의한 것이었을 경우에는 질병 발병 위험도 높다고 생각되기 때문에 주의가 필요합니다.

성인 남성의 경우에는 25%, 성인 여성의 경우에는 30%를 넘으면 '체지방량 증가'라고 되어 있습니다.

체지방률이 이 수치보다 높을 경우에는 섭취 칼로리를 억제하거나 유산소 운동이나 근육 트레이닝을 하는 등 생활 습관을 다시 구성하는 것을 추천드리며, 다만 체지방은 몸의 기능이나 건강을 유지하는 역할이 있기 때문에 단순히 너무 줄이는 것도 좋지 않습니다.

체지방률은 어디까지나 적정 범위로 유지하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

 

---

 

읽어보면 좋은 글

성인 여성에게 필요한 칼로리 계산 방법과 건강하게 살을 빼기 위한 방법

성인 여성에게 필요한 칼로리 계산 방법과 건강하게 살을 빼기 위한 방법