비타민E가 많이 함유된 음식은? 효과와 섭취는 어떻게?

비타민E는 지용성 비타민의 일종으로 활성산소를 제거하는 작용이 있는 영양소 중 하나입니다.

활성산소는 노화와 동맥경화, 암 등의 원인 중 하나로 여겨지고 있습니다.

그 외에도 체내에서 여러 가지 기능을 담당하고 있어 건강 유지와 질병 예방을 위해 의식해 섭취해 두고 싶은 영양소입니다.

비타민 E가 많이 함유되어 있는 음식이나 필요한 섭취량, 부족이나 과잉 섭취로 인한 영향 등에 대해서 자세히 설명해 드리도록 하겠습니다.

 

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1) 비타민E란?

비타민E는 기름에 잘 녹는 성질을 가진 지용성 비타민의 일종입니다.

비타민 E라고 불리는 물질에는 몇 가지 종류가 있으며, 그것들을 총칭하여 비타민 E라고 불립니다.

비타민E의 특징은 강한 '항산화작용'을 갖는 것입니다.

 

항산화 작용이란?
체내에서 다량으로 발생하면 동맥경화나 암, 노화 등을 일으키는 원인이 된다고 알려져 있는 '활성산소'를 제거하고 산화를 억제하는 작용을 말합니다.
활성산소는 피지를 산화시켜 기미와 주름의 원인을 만든다고도 알려져 있습니다.
너무 늘어나면 다양한 나쁜 작용을 하는 활성산소를 비타민E가 제거하여 악영향을 막아줍니다.

 

일정량의 비타민E를 함유한 식품은 '항산화작용을 통해 체내 지질을 산화로부터 보호하고 세포의 건강유지를 돕는다'며 영양기능 표시를 하는 것이 허용되고 있습니다.

 

항산화 작용을 하는 비타민E는 미용이나 건강을 위해서 적극적으로 섭취해 두고 싶은 영양소라고 할 수 있겠습니다.

 

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2. 비타민E가 풍부한 음식

비타민 E는 어떤 음식에서 섭취할 수 있는지 궁금한 부분이죠.

 

비타민 E는 견과류를 비롯한 다양한 음식에 포함되어 있습니다.

지금부터는 비타민E를 효율적으로 섭취할 수 있는 음식을 식물성 식품과 동물성 식품으로 나누어 소개해 드리겠습니다.

메모!
비타민E는 빛에 약한 특성이 있습니다. 비타민 E가 많이 함유된 식재료를 보존할 때는 빛이 닿지 않도록 장소나 저장 용기 등을 보관하는 것이 좋습니다.

 

 

2-1. 비타민E가 풍부하게 함유된 식물성 식품

비타민E는 견과류를 비롯한 아래와 같은 식물성 식품에 포함되어 있습니다.

【비타민 E (α-토코페롤)가 많이 함유된 식물성 식품과 100g당 함유량】

식품명	가공상태 등	함유량
아몬드	볶음, 무염	29.0mg
말린 토마토	건조	18.0mg
헤이즐넛	후라이, 양념	18.0mg
땅콩	볶기	10.0mg
모로헤이야	생	6.5mg
호박	생	4.9mg
자조(잎)	생	3.9mg
시금치	삶기	2.6mg
황대두	건조	2.3mg
두유	-	2.2mg

 

여기서 소개하고 있는 식품 외에 비타민E는 홍화씨를 원료로 하는 '사플라워유'나 마가린 같은 식물성 유지에도 많이 포함되어 있습니다.

다양한 재료를 자주 도입하여 식사 전체에서의 섭취량을 늘려 가는 것이 좋습니다.

 

 

 

2-2. 비타민E가 풍부하게 함유된 동물성 식품

비타민 E는 다음과 같은 동물성 식품에도 포함되어 있습니다.

【비타민 E (α-토코페롤)가 많이 함유된 동물성 식품과100g당 함유량】

식품명	가공상태 등	함유량
참치캔	기름절임	8.3mg
정어리 (캔)	기름절임	8.2mg
장어 (양식)	생	7.4mg
명란젓	생	7.1mg
방어	생선회	5.5mg
명태	생	4.6mg
매오징어	삶기	4.5mg
톳	생	4.4mg
달걀 노른자	생	4.5mg

 

간편하게 비타민 E를 섭취하고 싶은 경우는 참치 캔 등을 반찬으로 도입해 보는 것도 추천합니다.

 

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3. 비타민E 부족과 과다섭취로 인한 영향

"비타민E는 많이 섭취하는 것이 몸에 좋을 것 같은데, 만약 부족하면 어떻게 되는 거야…?"

건강을 유지하기 위해 의식적으로 섭취하고 싶은데 너무 많이 섭취해도 문제가 없을까? 비타민E가 부족하면 어떻게 되는지, 반대로 너무 많이 섭취했을 때는 악영향을 미치지 않는지 궁금하죠.

여기에서는 비타민 E의 부족이나 과잉 섭취가 일어나는 신체에 미치는 영향에 대해 설명합니다.

 

3-1. 비타민E 부족으로 인한 영향

일반 식사를 섭취하고 있으면 비타민 E의 부족으로 인해 건강에 악영향이 일어나는 일은 거의 없습니다.
비타민 E 부족으로 인해 일어나는 신경과 근육 장애는 동물에서 볼 수 있지만 사람에서는 거의 볼 수 없는 것으로 알려져 있습니다.

그러나 비타민 E의 혈중 농도가 극단적으로 낮아지면 적혈구가 파괴되는 '용혈'이 보인다고도 합니다.
그렇다고 해도, 일본인의 평균적인 비타민 E의 혈중 농도는 건강상 문제가 없는 수치이기 때문에 과도하게 걱정할 필요는 없다고 할 수 있을 것입니다.

 

 

3-2. 비타민E 과다섭취의 영향

비타민 E의 과잉 섭취에 대해서도 일반 식사에서 섭취하고 있는 만큼에는 문제가 없습니다.
그러나 보충제를 이용한 실험에서는 '관동맥질환'의 발병을 억제하는 데 유용했다는 보고가 있는 한편, 질환에 나쁜 영향이 있다는 보고도 있었습니다.

 

또한 동물실험에서는 비타민E 과다섭취와 골다공증의 관련을 시사하는 보고도 있는 것 같습니다.
다만 이러한 악영향은 아직 밝혀지지 않았습니다.

보충제로 과도한 섭취를 장기적으로 계속하는 경우가 없는 한 신체에 미치는 영향을 걱정할 필요는 없을 것입니다.

 

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4. 정리

비타민E는 지용성 비타민의 한 종류로 항산화 작용이 있습니다. 항산화 작용이란 동맥 경화나 암, 노화 등의 원인 물질로 생각되는 활성 산소를 억제하는 작용을 말합니다.

 

비타민 E는 견과류나 유지류, 어패류 등에 많이 포함되어 있습니다.

정상적인 식사로부터의 섭취라면 부족이나 과잉 섭취로 인해 건강에 악영향을 미칠 염려는 없습니다.

 

그러나 극단적으로 식사가 편중되면 부족해질 수도 있기 때문에 비타민 E를 많이 포함한 음식은 물론 전체적인 영양 균형도 체크해 보시기 바랍니다.