LDL 콜레스테롤이란? 혈중 농도 상승의 원인과 개선 방법

LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 어떻게 될까?

LDL 콜레스테롤은 지질의 일종으로 몸에 필요한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 몸에 악영향을 미치는 경우도 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤이라고 불리기도 합니다.

LDL 콜레스테롤의 혈중 농도가 높은 상태가 지속되면 동맥경화가 진행되어 다양한 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. 그렇기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치가 높다고 진단이 되면 개선하는 것이 중요합니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높은 데 따른 영향과 높아지는 원인, 개선 포인트는 무엇인지 알려드리려고 합니다.

 

 

1) LDL 콜레스테롤이란?

'LDL 콜레스테롤'은 세포막이나 호르몬 등의 재료가 되는 '콜레스테롤'이라는 지질의 종입니다. 콜레스테롤은 그대로는 혈액에 녹지 않기 때문에 단백질과 결합하여 '리포 단백질'이 되어 혈액 속에 존재하고 있습니다.

 

리포 단백질은 콜레스테롤 등 지질과 단백질의 양에 따라 5종류로 나뉘며 각각 다른 작용을 합니다. 이 리포 단백질의 일종이 LDL 콜레스테롤입니다.

LDL 콜레스테롤은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전신으로 운반하기 때문에 몸에 필요한 것으로 알려져 있습니다. 그런데 너무 늘어나면 혈관 벽에 쌓이면서 몸에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 이처럼 LDL 콜레스테롤은 콜레스테롤을 쌓아 몸에 좋지 않은 영향을 준다고 해서 나쁜 콜레스테롤이라고도 불립니다.

 

 

2. LDL 콜레스테롤 수치가 높을 때 어떤 영향이 있을까?

LDL 콜레스테롤이 너무 많아지면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아져 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 구체적으로 어떤 영향이 있을까?

LDL 콜레스테롤 수치의 정상범위는 140mg/dl 미만으로 알려져 있으며 140mg/dl 이상의 상태를 고LDL 콜레스테롤혈증이라고 합니다. 고LDL 콜레스테롤 혈증이 되면 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 '동맥경화'로 이어집니다.

동맥경화란?

심장에서 혈액을 온몸으로 운반하는 혈관 '동맥' 벽이 두껍고 딱딱해지는 것을 말합니다. 정상적인 상태의 동맥은 탄력성을 가지고 유연하지만 동맥경화가 일어나면 혈관이 좁아지거나 막혀 협심증이나 심근경색, 뇌경색 등의 질병을 일으킵니다.

동맥경화가 진행되면 혈관벽에 쌓여 있던 콜레스테롤이 벗겨지면서 혈전이라는 덩어리가 생기게 됩니다.

그 혈전이 혈액 속으로 흐르게 되면 심장이나 뇌혈관에 막혀서 심근경색이나 뇌경색 같은 질병을 일으킬 수 있는 거죠.

심근경색과 뇌경색은 일본인 사인의 상위를 차지하고 있어 예방이 중요시되고 있습니다.

즉, LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 다양한 질병의 위험이 높아지기 때문에 개선하는 것이 중요합니다.

3. LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인

콜레스테롤은 체내에서의 합성이나 식사로부터의 섭취에 의해 증가하고, 반대로 체내에서 소비되거나 체외로 배출됨으로써 줄어듭니다.

정상적인 상태에서는 이러한 몸의 작용에 의해서 콜레스테롤 수치는 일정하게 유지되고 있습니다. 그러나 식사 등의 생활 습관의 영향으로 균형이 깨지면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 경우가 있습니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인에 대해서 자세히 설명해 드리도록 하겠습니다.

원인 1 : 포화지방산 과다섭취
LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키는 주요 원인으로 식사로 인한 포화지방산 과다섭취를 들 수 있습니다.

포화지방산이란
지방을 구성하고 있는 지방산의 일종입니다.지방산은 구조의 차이로 포화지방산과 불포화지방산으로 나눌 수 있습니다.
포화지방산 섭취량이 늘어나면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 것으로 알려져 있어 심근경색 등의 질병으로 이어질 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

포화 지방산은 주로 고기나 버터 등 동물성 식품이나 인스턴트 라면 등 가공 식품에 포함되어 있습니다.

즉, 고기나 가공 식품을 중심으로 한 식생활을 하다 보면 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이군요

 

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원인 2 : 콜레스테롤 과다섭취
콜레스테롤을 너무 많이 섭취하는 것도 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 체내에 존재하는 콜레스테롤 중 7~80%는 체내에서 만들어지고, 2~30%는 식사 등에서 도입됩니다.

콜레스테롤의 양은 체내에서 조절되고 있기 때문에 식사에서 섭취했을 경우의 영향은 포화지방산에 비해 작고 개인차가 있다고 알려져 있습니다.

그러나 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심근경색 등의 질병으로 이어질 수 있습니다.

콜레스테롤은 계란이나 어란 등에 포함되어 있으며, 특히 계란은 평소 식사에서 섭취하는 분들도 많이 계실지도 모릅니다. 콜레스테롤을 포함한 식품을 너무 많이 섭취하고 있지 않은지 자신의 식사 내용을 재검토하는 것이 좋습니다.

 

 

원인 3 : 트랜스지방산 과다섭취
트랜스지방산 과다섭취도 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 원인 중 하나입니다. 트랜스지방산은 불포화지방산의 하나로 공업 유래의 것과 천연으로 존재하는 것이 있습니다.

공업 유래의 것은 식물유등에서 마가린이나 쇼트닝등을 제조할 때 생기고 천연의 것은 소나 반추동물의 고기나 유제품에 포함되어 있습니다.

LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 주는 것은 공업 유래 트랜스지방산뿐이라고 알려져 있으며, 과식하면 심근경색 등의 '관동맥질환' 위험도 높아집니다.

따라서 마가린이나 쇼트닝이 사용되고 있는 식품의 섭취에는 주의가 필요합니다.

 

 

원인 4 : 흡연
흡연도 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 원인입니다. 담배는 LDL 콜레스테롤을 늘리고 HDL 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있습니다. 이 작용으로 동맥경화가 진행되면서 심근경색이나 뇌경색이 올 수 있기 때문에 흡연은 심근경색이나 뇌경색의 중요한 위험인자라고도 합니다.

1일 1개피의 흡연이라도 흡연하지 않는 경우와 비교하면 질병의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

흡연을 하고 있는 경우는 빨리 금연하는 것이 필요할 것입니다.

 

 

 

4. LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 식사 포인트

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 어떤 식사를 해야 할까?
LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키는 성분의 섭취를 자제하는 것은 곧 떠오를 것입니다.

그러나 특정 지질 섭취를 자제할 뿐만 아니라 식사에 있어서는 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 기본이고 중요합니다. 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 식품을 섭취하는 것도 효과적일 것으로 생각됩니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 식사 포인트를 소개해 드리겠습니다.

 

포인트 1 : 섭취 칼로리를 적절히 억제해야 한다.
우선 섭취 칼로리를 재검토하는 것이 포인트입니다. 특히 비만인 분들은 적정 체중이 되도록 섭취 열량을 조절합시다.

 

다만 칼로리가 부족하면 쉽게 피로해지는 등 일상생활에 악영향을 미치기 때문에 단순히 섭취 열량을 줄이는 것이 아니라 자신에게 필요한 섭취 열량을 파악하고 조절하는 것이 중요합니다.

 

1일 필요한 칼로리(추정 에너지 필요량)를 성별, 연령, 신체 활동 레벨로 나누어 이하와 같이 정하고 있습니다.

연령대	남성			여성
신체활동수준	Ⅰ（낮음）	Ⅱ（보통）	Ⅲ（높음）	Ⅰ（낮음）	Ⅱ（보통）	Ⅲ（높음）
18〜29세	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30〜49세	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50〜64세	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65〜74세	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75세 이상	1,800	2,100	-	1,400	1,650	-

자신의 활동량에 맞는 칼로리를 기준으로 하여 가능한 한 그 칼로리를 초과하지 않도록 유의합시다.

또한 간식으로 인한 칼로리도 의식하지 않으면 과식이 될 우려가 있으므로 식사 이외의 음식 섭취에도 주의하시기 바랍니다.

 

 

포인트 2 : 식이섬유가 많은 식품을 섭취해야 합니다.
LDL 콜레스테롤을 줄이기 위해서는 식이섬유가 많이 함유된 식품을 섭취하도록 합시다. 식이섬유는 사람의 몸에서 소화·흡수되지 않는 식품 성분입니다.

식이섬유에는 콜레스테롤 등 지질을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 작용이 있기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 또한 비만과 생활습관병 예방·개선에도 효과를 기대할 수 있습니다.

식이섬유는 채소류, 과실류, 버섯류, 해조류, 콩류와 같은 식물성 식품에 많이 포함되어 있기 때문에 식물성 식품을 적극적으로 도입하는 것이 좋습니다.

식이섬유를 쉽게 섭취할 수 있는 방법이 없을까?

이렇게 식이섬유를 간편하게 섭취할 수 있는 방법이 있으면 알고 싶겠죠.

식이섬유를 효율적으로 섭취하기 위해서는 평소 먹는 흰쌀에 밀보리나 잡곡을 섞거나 식빵을 통밀빵으로 바꾸는 것이 좋습니다.

그 외에는 야채와 버섯, 해조 등이 들어간 건더기 가득한 국물로 만드는 것도 좋습니다.

 

 

포인트 3 : 다가불포화지방산을 함유한 식품을 섭취해야 합니다.
다가불포화지방산을 포함한 식품을 섭취하는 것도 포인트입니다. 다가불포화지방산은 불포화지방산의 하나로 n-3계지방산과 n-6계지방산의 두 종류가 있습니다.

 

불포화지방산은 일가불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉩니다.
다가불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 줄여 동맥경화를 예방하는 등 여러 가지 작용이 있습니다.
다가불포화지방산을 포함한 식품에는 참기름과 콩기름 등 식물유와 등 푸른 생선 등이 있습니다.
세 끼 중 한 끼는 생선 요리를 도입하는 등 다가불포화지방산을 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

포인트 4 : 포화지방산을 포함한 식품 섭취를 줄여야 합니다.
포화지방산을 포함한 동물성 식품의 섭취를 줄여야 하는데요. 포화지방산 과다섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 원인 중 하나입니다.

포화지방산은 삼겹살, 다진 고기, 닭고기 껍질 등 고기의 비계(흰 부분)나 버터, 생크림 등 동물성 식품에 포함되어 있습니다. 고기나 양과자를 자주 섭취하는 경우에는 섭취량이나 섭취 빈도를 줄이는 것이 중요합니다.

식생활을 바로 바꾸는 것은 어렵다고 느껴지는 경우는 비계가 적은 고기 살코기나 버터를 사용하지 않는 과자를 선택하는 것부터 시작하는 것을 추천합니다.

 

 

포인트 5 : 트랜스지방산을 함유한 식품 섭취를 줄여야 합니다.
LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 공업적 트랜스지방산 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 공업적 트랜스 지방산은 마가린과 쇼트닝, 공장에서 만들어진 튀김 등에 포함되어 있습니다.

마가린이나 쇼트닝을 사용한 식품은 스낵 과자나 파이, 쿠키 등 시판 과자류가 있습니다.
과자와 튀김 섭취량에 주의하여 가능한 삼가도록 해야 합니다.

 

 

포인트 6 : 콜레스테롤이 많은 식품을 멀리해야 합니다.
식사에서 섭취하는 콜레스테롤도 LDL 콜레스테롤 수치를 높인다고 알려져 있어 섭취량에 주의가 필요합니다. 고LDL 콜레스테롤혈증이 있는 분에게 1일 콜레스테롤 섭취량을 200mg 미만으로 하는 것이 바람직합니다.

 

콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 섭취하는 경우는 너무 많이 섭취하지 않도록 유의합시다.

 

포인트 7 : 알콜을 줄이거나 마시지 않아야 합니다.
술을 너무 많이 마시지 않는 것도 포인트입니다. 적당량의 알코올은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 뇌경색이나 심근경색 등 질병의 위험을 낮춘다고 알려져 있습니다.

그러나 알코올 과다섭취는 비만을 일으키고 LDL 콜레스테롤 수치가 올라가는 원인이 되기 때문에 주의가 필요합니다.

적절한 음주량을 1일 평균 순알코올로 20g 정도로 하고 있습니다.

 

또한 매일의 음주는 의존으로 이어질 우려도 있으므로 일주일에 2일 정도는 휴일을 두는 것도 중요합니다.

 

 

 

5. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 운동

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 운동에 임하는 것도 중요합니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 유산소 운동이 적합하며 가능한 한 매일 지속적으로 실시하는 것이 바람직하다고 합니다.

다만 운동하기 전에는 건강상의 문제가 없는지 확인하는 것이 필요합니다.

또 무작정 운동할 것이 아니라 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 포인트를 잡아둠으로써 더 효율적으로 운동을 진행할 수 있을 것 같습니다.

 

지금부터는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 운동을 소개해 드리겠습니다.

포인트 1 : 운동할 수 있는 상태인지 확인하다
운동을 시작하기 전에 메디컬 체크를 받고 운동할 수 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우 동맥 경화가 진행되어 심근 경색 등의 질병 위험이 높아지고 있을 가능성도 생각할 수 있습니다. 자신의 상태를 확인하지 않고 운동을 하게 되면 심장이나 혈관에 이상이 생겨 생명을 위협할 수도 있습니다.

따라서 우선 의료기관에서 진료를 받아 자신이 운동할 수 있는 상태인지 확인한 후 자신에게 맞는 운동의 종류와 시간을 설정합니다. 스스로 판단하는 것이 아니라 전문가와 상의하여 안전하게 실시해 주시기 바랍니다.

 

 

 

포인트 2 : 유산소 운동을 중심으로 해야 합니다.
운동은 유산소 운동 위주로 하는 것이 포인트입니다. 유산소 운동은 산소를 사용하여 당질이나 지질을 에너지원으로 하는 운동을 말합니다. 근육에 대한 부담이 비교적 가벼운 운동으로 걷기나 조깅 등이 해당됩니다.

유산소 운동의 종류
유산소 운동의 효과를 검증한 연구에 따르면 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 등 질병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 정상적인 속도의 걷기에 해당하거나 그 이상의 강도 운동이 적절하다고 알려져 있습니다.

유산소 운동은 근육에 대한 부담이 작기 때문에 평소 운동을 하지 않는 분들도 대처하기 쉬울 것입니다.

갑자기 운동을 습관화하는 것이 어려운 경우는 가사나 쇼핑 등의 평소 생활을 통해 활동량을 늘리는 것부터 시작해 보는 것도 추천합니다.

 

 

 

포인트 3 : 가능한 한 매일 계속해서 실시해야 합니다.
운동은 어느 정도의 기간을 해야 할까? 유산소 운동을 얼마 동안 하는 게 효과적인지 궁금하실텐데요.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 하루 총 30분 이상의 운동을 주 3회, 가능하면 매일 계속하는 것이 바람직하다고 합니다. 또한 하루에 여러 번 나누어 운동해도 좋다고 알려져 있기 때문에 정해진 시간을 낼 수 없는 분들은 틈새 시간을 유용하게 사용하는 것이 좋습니다.

자신에게 맞는 페이스로 계속할 수 있도록 운동 해야 한다는 것을 꼭 실천해 보시기 바랍니다.

 

 

 

포인트 4 : 운동 전후에 스트레칭을 해야 합니다.
매일 운동하기 위해서는 운동 전후에 스트레칭을 하는 것도 중요합니다.

스트레칭은 근육을 늘리거나 관절을 움직이는 운동을 말합니다. 근육의 유연성을 높이거나 관절의 가동 범위를 넓히는 작용이 있기 때문에 부상 예방과 피로 회복에 효과를 기대할 수 있습니다.

스트레칭은 운동 전후에 하는데 하는 타이밍에 따라 스트레칭 내용이 다릅니다.

먼저 운동 전 스트레칭은 워밍업(준비 운동)으로 관절을 움직이면서 근육을 쭉쭉 뻗게 하는 동적 스트레칭이 적합합니다.

운동 후 스트레칭은 쿨다운(정리 운동) 역할을 하는 힘줄을 계속 늘려 릴렉스시키는 「정적 스트레칭」이 적합합니다.

운동을 계속해 나가기 위해서라도 함께 스트레칭을 해 주시기 바랍니다.

 

 

 

6. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 기타 포인트

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식사나 운동 이외의 생활 습관 개선도 함께 실시하는 것이 효과적입니다.

지금부터는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 기타 포인트들을 소개해 드리겠습니다. 앞으로 전하는 포인트를 바탕으로 다시 자신의 생활 습관을 재검토하고 개선에 가야합니다.

우선 흡연 습관이 있는 분은 금연하도록 합시다.

흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 심근경색이나 뇌경색 등의 질병 위험도 높입니다.

그렇기 때문에 빨리 금연하는 것이 중요한 것입니다.

금연을 시작하기 전에 금연의 목적을 적어두면 힘들 때 초심으로 돌아갈 수 있고 동기부여 유지에 도움이 될 것입니다.

또한 금연을 진행하다 보면 이탈 증상이 나타나면 담배를 피우고 싶은 마음이 강해지거나 집중할 수 없게 될 수 있습니다.

담배가 피우고 싶어졌을 때는 양치질을 하거나 물을 마시는 등의 대처법을 미리 정해 두면 좋을 것입니다.

나 혼자 금연하는 것이 불안하다고 느끼는 경우 주치의와 상담하거나 금연 외래나 금연 지원 프로그램을 이용하는 것도 추천합니다.

 

또한 스트레스를 쌓지 않는 것도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 포인트입니다.

 

스트레스를 받으면 호르몬에 의해 LDL 콜레스테롤을 늘려 버릴 우려가 있다고 알려져 있습니다.

자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 기분 전환을 하도록 합니다.

수면을 잘 취하고 규칙적인 생활을 하는 것도 유의하도록 해 주시기 바랍니다.

 

 

 

7. 정리

LDL 콜레스테롤은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 온몸으로 운반하는 작용이 있어 몸에 필요한 지질의 일종입니다. 그러나 너무 늘어나면 동맥경화를 일으켜 심근경색 등 질병의 위험을 높이기 때문에 나쁜 콜레스테롤이라고도 합니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우는 빨리 개선할 필요가 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식사나 운동 등 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다.

식사에서는 적정 체중이 되도록 섭취 칼로리를 제한하는 것이나 LDL 콜레스테롤을 늘리는 원인이 되는 포화지방산이나 트랜스지방산 등의 섭취량을 줄이는 것, 식이섬유를 적극적으로 섭취하는 것 등이 포인트입니다.

운동은 해도 되는지 의사에게 확인한 후 유산소 운동을 중심으로 가능한 한 매일 임하는 것이 좋습니다.

또한 흡연도 LDL 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 빨리 금연하는 것도 중요합니다.

이 글을 참고하셔서 LDL 콜레스테롤을 늘리지 않는 생활을 목표로 건강한 생활하시기 바랍니다.