50대 이후 체중을 줄이는 방법

50세가 넘어서야 체중을 줄이는 것은 쉬운 일이 아니다. 전속 퍼스널 트레이너와 영양사가 있는 셀럽이라도 이 고비의 해를 맞이해서는 노력하는 양을 늘리지 않으면 체중이 줄어들지 않게 된다. 그 어느 때보다 열심히 해야 하는 이유 중 하나는 나이가 들면서 신체 조성이 달라지기 때문이다. 35세가 넘은 몸은 10년마다 근육을 평균 35%씩 잃기 때문에 지방 연소율이 떨어지기 때문입니다.

 

 

 

50세가 넘어서 체중을 줄이는 것이 힘든 이유

근육의 양이 줄어드는 것은 분명 이유 중 하나. 근육은 지방보다 많은 칼로리를 소비하지만 나이가 들수록 적어집니다. 그래서 나이가 들어서도 활동적인 생활과 근력 훈련을 계속하고 식사 때마다 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

나이가 들면 몸의 쇠약도 두드러지며 몇 년 동안 활동을 하고, 아이를 쫓아 계단을 오르내리다 보면 그 주름살이 올 법도 하다. 젊었을 때에 비해 관절이 딱딱해지고 근육이 아프기 시작하는 것도 대사의 문제입니다.

ACE(미국운동평의회)에 따르면 근육 감소와 지방 증가로 안정 시 대사율(전혀 움직이지 않을 때 몸이 소비하는 칼로리 양)은 10년마다 12%씩 떨어진다고 합니다. 많은 사람들은 그에 맞춰 식생활을 바꾸려 하지 않기 때문에 한 해가 지날 때 마다체중이 점차 늘어나고 있습니다.

 

그렇다면 어떤 방법으로 체중을 줄여야 할까요?

 

50대 이후 체중을 줄이는 방법

1) 의사와 함께 다이어트 플랜을 세워야 합니다.

50세가 되면 또는 그 이후라면 꼭 병원을 방문하여 현재 건강상태와 체중에 영향을 미치는 질환(당뇨병, 수면무 호흡증)의 유무를 알아보고 식생활과 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.

병원을 방문 시에는 드시고 있는 약이 있다면 약 수첩을 지참해야 하는데요. 그 이유는 일반적인 약 중에는 체중을 늘리기 쉽게 만드는 것이 무수히 있기 때문입니다.

예를 들면 당뇨병, 우울증, 고혈압 약일수도 있습니다. 하지만 이런 질환의 약 중에는 체중을 늘리지 않을 뿐만 아니라 쉽게 줄어들게 하는 것도 있습니다. 그렇기 때문에 복용중인 약이 있다면 꼭 복용하는 약을 의사에게 알리는 것이 중요합니다.

 

 

2. 영양가 높은 음식 위주로 먹어야 합니다.

영양가 높은 식품이란 "비타민과 미네랄이 많은데 칼로리가 적은 식품"을 말합니다. 예를 들어 야채, 과일, 통밀 100% 곡물, 견과류, 씨드, 해산물, 저지방 유제품, 그리고 계란 등이 있습니다.

단백질을 충분히 섭취하는 것만으로도 근육 증강과 복원을 돕습니다. 영양가 높은 식품 위주로 섭취하면 포만감이 지속돼 체중이 쉽게 줄어들게 하는 효과도 있습니다.

 

 

3. 술을 멀리해야 합니다.

칵테일, 와인, 증류주를 아무리 마셔도 여분의 칼로리만 늘어날 뿐 공복은 채워지지 않습니다. "지금은 젊어도 체중을 줄이고 싶다면 칵테일이나 와인의 칼로리를 조심해야 합니다. 알콜은 야금야금 살을 잘 찌우니까요.

술을 끊기 어려운 경우에는 하루 섭취량에 상한선을 두어야 합니다. 맥주 350ml, 와인 150ml, 증류주 45ml 을 상한선으로 설정하여 그 이상을 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 호르몬의 양을 조사해야 합니다.

체중 증가의 원인이 호르몬에 있는 것은 적지만 신체 검사에서 호르몬 이상이 나타났을 때는 호르몬 양을 조사받는 것이 좋습니다.

이게 나이가 들면서 프로게스테론이나 테스토스테론 같은 호르몬이 감소하면서 지방이 쌓이기 쉬워질 수도 있기 때문에 갑상선 호르몬과 부신 호르몬의 균형을 맞추면 50대에 체중을 줄이는 것이 놀라울 정도로 편해지게 됩니다.

 

 

5. 근육 운동을 중요하게 생각해야 합니다.

태어나서 덤벨을 만져본 적이 없는 사람도 이번 기회에 근육 트레이닝을 시도해보고(초보자는 부상을 막기 위해 처음이라도 트레이너를 붙여 운동하는 것이 좋습니다.)

 

50대에 체중을 줄이는 비결은 근육을 늘리고 대사를 올리는 데 있습니다. (50대에서는 20대 때에 비해 대사율이 20%나 떨어진다). 체계화 된 웨이트 트레이닝을 시작하면 대사율을 다시 올릴 수 있으며 프리 웨이트든 기계든 상관 없으니 일주일에 두 번은 근육 트레이닝을 꼭 해야 합니다.

 

 

6. 언제, 어떻게 먹을지 생각해야 합니다.

50대에서는 "무엇을" 먹느냐 뿐만 아니라 "언제" 먹느냐도 주의해야합니다. 메뉴를 생각할 때는 분량 조절보다 포만감을 중시해 메뉴를 선택해야 합니다. 포만감이 채워지지 않으면 만족감을 얻을 수 없고 계속 배가 고플 수 있기 때문입니다.

건강한 다이어트와 체중 관리의 포인트는 칼로리 섭취량을 줄이면서도 마음껏 먹는 데 있으니까요.

 

 

 

50대 이후부터는 급격하게 체력의 저하 및 신체의 기능들이 젊을 때에 비해 떨어지게 됩니다. 더 늦으면 오히려 더 운동이나 다이어트를 하기 힘들어 지니 힘들더라도 규칙적으로 운동과 식습관을 조절해야 건강한 50대를 지내시기 바랍니다. 감사합니다.