무리없이 살을 빼는 간단한 다이어트란?

스스로 계속할 수 있는 간단한 다이어트는 없을까…

다이어트를 시작하고 싶은데 실제로 어떤 것부터 시작하면 좋을까?

다이어트를 하고 싶다고 생각해도 구체적으로 어떤 것을 하면 좋을지 모르면 고민이 많지 않을까요? 다이어트라고 하면 우선 식사 제한이 떠오를 수도 있지만 무리한 다이어트는 금물입니다.
다이어트는 몸에 부담을 주지 않고 부담없이 계속할 수 있는 방법으로 해야하는데요. 이번에는 일상 생활에 지금 당장 도입될 수 있는 쉽고 건강한 다이어트법을 소개드리려 합니다.

 

 

1) 다이어트는 지속적으로 계속 되어야 의미가 있습니다.

최대한 빨리 효과를 내고 싶다! 다이어트를 하고 있는 분들의 대부분은 이런 생각을 하고 있을 것입니다.식사 제한을 하거나 헬스장에 다니거나 해서 단기적으로 체중을 빼는 것도 가능합니다만, 하지만 다이어트는 감량 후 체중을 유지할 수 있어야만 '성공했다'고 할 수 있습니다.

극단적으로 식사를 줄이거나 급격하게 과도한 운동을 하거나 다이어트를 하면 일시적으로 체중이 떨어졌더라도 바로 요요현상으로 살이 찔 수 있습니다.

또한 극단적인 식사 제한으로 인한 다이어트는 요요뿐만 아니라 영양 불량 상태가 되어 컨디션이 무너질 위험도 존재하고 있습니다. 따라서 다이어트는 '무리 없이 계속할 수 있는 방법'으로 임하는 것이 중요합니다.

다이어트 기간 동안은 물론이지만 체중이 줄어든 후에도 매일 체중계에 몸무게를 재고 감량 후의 상태를 유지할 수 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

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2) 무리한 다이어트는 몸에 해롭다!

다이어트는 잘못하면 건강을 해칠 위험이 있어요. 다이어트에 대해 조사해 보면 다양한 정보와 체험담이 난무하고 있어 무엇을 믿어야 할지 모르게 되어 버립니다.

잘못된 정보나 독단에 근거한 다이어트로 후회하는 일이 없도록 여기서는 다이어트에서 일어날 수 있는 세 가지 위험에 대해 알기 쉽게 설명하겠습니다.

[무리한 다이어트를 했을 때의 3가지 위험]

1. 극단적인 식사 제한은 영양 불량이 될 수 있다
2. 다이어트 이후 체중 반동으로 살이 찌기 쉬워질 위험도
3. 살을 빼야 한다는 강박관념은 섭식장애로 이어진다

 

(1) 극단적인 식사 제한은 영양 불량이 될 수 있다

다이어트 방법으로 흔히 꼽을 수 있는 것이 '식사 제한'입니다. 과도한 식사를 제한을 하거나 식사 자체의 횟수를 줄이는 등 여러 가지 방법이 있지만 극단적인 식사 제한을 하면 영양 불량에 빠져 건강에 여러 가지 해를 끼칠 수 있습니다.

예를 들어 몸의 에너지원이 되는 탄수화물 부족은 집중력 감퇴나 피로감의 원인이 됩니다. 또 몸을 만드는 단백질이 부족하게 되면 체력이나 면역력이 떨어지게 됩니다. 철분 결핍이나 그에 따른 빈혈이 일어났을 경우에는 '나른하다''피곤하다'와 같은 증상이 나타납니다.

식이섬유 부족으로 인한 변비, 칼슘이나 비타민D 부족으로 인한 골다공증도 위험도도 올라갈 수 있습니다. 영양 부족이 만성화가 되면 저혈압이나 부정맥 등 심각한 사태를 초래하고 여성의 경우 무월경의 원인이 될 수도 있습니다.

 

운동은 잘 못하니까 식사를 줄이고 편하게 살을 빼자! 라고 생각하시는 분들도 있겠죠.
그러나 극단적인 식사 제한 방법 등 잘못된 방법으로 다이어트를 시작하면 당신의 몸에 악영향을 미칠지도 모릅니다.

필요한 영양을 제대로 섭취하지 않으면 몸에 부담이 가게 됩니다.다이어트를 시작할 때는 극단적으로 양을 줄이는 것이 아니라 밸런스가 갖추어진 식사 메뉴로 하도록 유의합시다.

평소에 먹고 있는 과자류나 알코올 등을 재검토하는 것도 효과적입니다.

 

 

(2) 다이어트 체중 반동으로 살이 찌기 쉬워질 가능성도

엄격한 식사 제한 등으로 단기적인 감량에 성공하는 경우도 분명히 있을 것입니다. 그러나 무리한 다이어트로 일시적으로 체중이 줄었다고 해도 그 반동으로 체중이 되돌아갈 위험이 있습니다.

 

이른바 '요요'라고 불리는 현상이죠.
요요의 무서움은 살을 빼기 위해 노력한 노력이 헛수고가 되어 버린다는 것뿐만이 아닙니다. 급격한 감량과 리바운드를 반복하다 보면 살이 찌기 쉬운 체질이 되어 버릴 가능성이 있습니다.

살을 빼기 위해 다이어트를 시작했는데 오히려 살이 찌기 쉬워지는 사태는 절대 피해야 합니다. 살을 빼기 쉬운 체질을 만드는 지속적인 다이어트를 하는 것이 중요합니다.

 

 

(3) 살 빼야 한다는 강박관념은 섭식장애로 이어진다

"지금의 내 외모를 좋아하지 않기 때문에, 나는 어쨌든 살을 빼야 한다" 라는 식으로 생각을 해 버리는 분도 있지 않을까요? '살을 빼야 한다', '어떻게든 빼고 싶다'는 강박관념에 사로잡혀 있으면 섭식장애가 될 위험성도 있습니다.

섭식장애는 정신적 장애로 몸과 마음 모두에 대한 치료가 필요합니다. 이상형이 되기 위해 노력하는 것이 반드시 나쁜 것은 아니지만, 무리한 다이어트로 병에 걸려 버리면 본전도 없겠지요.

비만학회에서는 'BMI'라고 불리는 체격지수를 이용하여 다음과 같이 체형을 분류하고 있습니다.

비만 지표는 국가마다 다르지만 BMI는 비만도를 나타내는 지표로 국제적으로 이용되고 있으며 [체중(kg)]÷[키(m)의 제곱]이라는 계산식으로 산출합니다.

BMI(체중/키×키)	체형 판정
18.5 미만	저체중 (마름)
18.5~25 미만	보통 체중
25~30 미만	비만 (1도)
30~35 미만	비만 (2도)
35~40 미만	비만 (3도)
40 이상	비만 (4도)

 

가장 병에 걸리기 어려운 이상 체중은 BMI가 22 정도라고 알려져 있습니다만, BMI가 25 미만이면 식사량 등을 무리하게 바꿀 필요는 없을 것입니다.

다이어트는 자신의 건강을 위해 하는 것이다라는 의식을 갖고 몸에 부담을 주는 무리수는 하지 않도록 해야합니다.

 

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3) 일상생활에서 실천할 수 있다!

그럼 실제로 어떤 방법으로 다이어트를 시작하면 좋을까? 라는 게 궁금한 부분이죠.
일상생활 속에서 '스트레스 없이' '누구나 계속할 수 있는' 다이어트 방법을 알려드리겠습니다.

사실 체중을 1kg 줄이기 위해서는 7,000kcal의 소비가 필요하다고 알려져 있습니다.

단순 계산하면 예를 들어 하루 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 350kcal 많아지면 20일 만에 7,000kcal을 소비해서 1kg을 줄일 수 있습니다.

"1kg 빼는 데만 그렇게 오래 걸려?" 라고 생각하시는 분들도 계실지 모르지만 몸에 부담을 주는 단기 집중형 극단적인 다이어트는 금물입니다.

단식 다이어트 등 극단적인 식사 제한을 해 섭취 열량이 기초대사를 크게 밑돌면 영양이 부족하거나 섭식장애가 생길 위험이 있기 때문입니다.

기초 대사
몸의 활동을 위해 마음대로 소비되는 칼로리를 말합니다. 참고로 말씀드리면 18~29세 남성들이 하루에 기초대사로 소비하는 칼로리는 1,520kcal, 또래 여성들의 경우는 1,110kcal 정도입니다.
기초대사는 몸을 움직이는 데 필요한 칼로리 때문에 다이어트 중이라도 최소한 이 이상의 칼로리는 식사로 섭취해야 한다고 할 수 있습니다.

일상 생활 속에 약간의 궁리를 도입하여 무리 없이 건강하게 계속할 수 있는 다이어트를 실시합시다.

그럼 일상 생활에서 실천할 수 있는 다이어트 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

식사 방법

식사 횟수를 줄이거나 탄수화물을 빼는 등 극단적인 식사 제한을 하지 않아도 매일 식사를 섭취하는 방법을 재검토하는 것만으로 다이어트는 할 수 있습니다.

오늘부터 시작할 수 있는 간단한 네 가지 궁리를 소개해 드릴게요.

다이어트 중 식사 방법
1. 식사는 잘 씹어 먹는다

2. 식사에 야채를 늘리고 첫 번째로 채소를 먹는다.

3. 공복 시에는 무리하지 말고 간식을 먹다

4. 밤 21시 이후에는 가능한 한 아무것도 먹지 않는다

 

☞ 식사는 잘 씹어 먹는다

'잘 씹으면 적은 식사량으로도 배가 불러온다'고 들어보신 분들도 많지 않을까요? 음식을 씹으면 입안 자극이 뇌로 전달되면서 '신경 히스타민'이라는 물질이 분비됩니다.

신경히스타민이 포만 중추를 흥분시키고 '벌써 배부르다'고 느끼게 해주기 때문에 잘 씹어야 과식을 막을 수 있는 거죠.
또한 잘 씹어 먹는 것이 식후 대사가 좋아진다는 것도 알고 있습니다. 잘 씹어 먹으려는 약간의 노력이 다이어트로 이어진다면 다음 식사부터 시작하지 않을 이유는 없겠죠.

 

 

☞ 식사에 야채를 늘리고, 가장 먼저 야채를 먹는다

식사에 야채를 늘리고 야채부터 먹기 시작하는 것도 중요한 포인트입니다. 채소에 포함되어 있는 식이섬유는 식후 혈당치 상승을 완만하게 해주는 작용이 있습니다.

혈당과 다이어트가 무슨 상관이야? 라고 의문을 품은 분도 계실지 모르지만, 식후 혈당치가 오르는 방법은 체지방에 크게 관련되어 있습니다.

몸이 음식을 소화하고 그 안에 들어 있던 당을 흡수하게 되면 혈당이 상승하고 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 혈당치를 낮추는 작용을 함과 동시에 에너지로 다 쓰지 못한 당을 지방으로 바꾸는 작용을 촉진합니다.

즉, 혈당이 급격히 올라가 인슐린이 대량으로 분비되면 지방이 증가하기 쉬워질 수 있습니다.

배가 고플 때 밥이나 빵, 과자 등 당질이 주체인 것을 갑자기 먹기 시작하면 혈당이 갑자기 올라가고 인슐린도 과잉 분비되어 버립니다.
또한 다량으로 분비된 인슐린이 혈당치를 급강하시키는 등 혈당치의 급격한 변화를 초래하면 식욕이 증가한다고도 알려져 있습니다. 그러나 먹는 순서를 바꾸는 것만으로 이러한 사태를 피할 수 있는 것입니다.

식사에 야채를 도입하고 우선 야채부터 먹도록 유의해야 합니다.

 

 

 

☞ 공복 시에는 무리하지 말고 간식을 먹는다

모처럼 다이어트를 시작했으니 간식은 꼭 참아야지! 라고 벼르고 있는 분도 있을 수 있습니다. 그러나 배가 고픈데 억지로 참아서 오히려 식사량이 늘어나 버리면 본전이 없습니다.

체중을 조금이라도 줄이고 싶은 다이어트 중이라도 공복 시 무리하지 말고 간식을 먹도록 하는 것이 좋습니다. 절대 먹으면 안 된다고 생각하는 것보다 기분적으로도 조금 편안해지지 않을까요?

그러나 일반적으로 하루에 먹어야 할 간식의 기준은 200kcal 정도라고 알려져 있지만 다이어트 중에는 칼로리와 영양소를 의식하여 먹는 것을 선택하도록 주의합니다. 예를 들어 과일은 비교적 낮은 칼로리로 식이섬유와 비타민을 보충할 수 있기 때문에 다이어트 중에도 추천합니다.

또한 저칼로리로 많이 씹을 수 있는 껌도 다이어트 중 간식으로 적합하다고 할 수 있습니다. 반면 쿠키나 초콜릿 등 일반 과자는 비교적 칼로리가 높습니다. 하지만 다이어트 중이라고 과자를 꼭 참아야 하는 것은 아닙니다.

먹는 횟수를 줄이거나 먹는 양을 소량으로 억제하는 등으로 관리하면 문제 없을 것입니다.

 

 

 

☞ 밤 21시 이후에는 가능한 한 아무것도 먹지 않는다

밤 21시 이후 식사는 가능한 삼가도록 합시다. 식사 시간이 늦어질수록 먹은 것이 지방으로 축적되기 쉬워져 버리는 것입니다. 야간이 되면 사람의 체내에 'BMAL1(비말원)'이라는 물질이 증가합니다.

BMAL1에는 지방의 분해를 억제하고 몸에 저장하려는 작용이 있기 때문에 야간에 식사를 하면 살이 찌기 쉬워진다고 알려져 있습니다. BMAL1의 분비량은 태양이 나와 있는 시간과 관계되어 있으며, 낮의 분비량은 적은 반면 야간이 되면 분비량이 늘어납니다.

특히 밤 22시~2시 사이에는 많은 BMAL1이 분비됩니다. 저녁 식사는 가급적 빨리 끝내고 여유롭게 밤 21시 이후에는 아무것도 먹지 않도록 합시다.

"하지만, 일때문에 저녁식사가 아무래도 늦은 시간이 되어 버립니다만…" 라고 하는 분은 간식을 섭취하고 저녁 식사의 양을 가급적 줄이는 것을 추천합니다. 간식을 참고 저녁을 많이 먹는 것보다 이른 시간에 간식을 먹고 늦은 시간 식사량을 줄이는 것이 다이어트에는 효과를 기대할 수 있을 것입니다.