오메가-3 지방산, 건강에 좋은 5가지 효능 (+제품 고르는법 까지)

오메가-3 지방산 섭취는 체내에서 지방의 생성 억제 및 지방 분해를 촉진하는 데 큰 역할을 합니다. 이러한 작용을 통해 혈중 중성지방 수치를 효과적으로 감소시키며, 혈액 내 지방이 과도하게 증가하는 이상지질혈증 발생 위험을 줄여주는 데 큰 도움이 됩니다.

 

오메가-3 지방산 섭취가 건강에 어떤 도움을 주는지 그리고 오메가-3 지방산 섭취에 주의할 점과 그리고 어떤 영양제 제품을 선택해야 하는지 그리고 오메가-3 섭취를 하지 않아야 하는 사람까지도 알아보겠습니다.

 

 

우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산

오메가-3 지방산 섭취를 하는 이유는 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 몸속에서 스스로 생성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 하는 지방산입니다. 

 

알파리놀렌산(α-리놀렌산) 오메가-3 지방산은 일반적으로 아마씨, 호두 및 연어, 정어리와 같이 기름진 어류에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

오메가-3 지방산 5가지 효능

오메가-3 지방산은 심장 건강을 강화하고, 염증에 대한 반응을 줄여줄 뿐만 아니라 뇌 기능과 시력 보호에도 큰 역할을 합니다. 특히, 기억력을 촉진시키고 치매 발병 위험을 낮추는 데 도움을 주며 주기적으로 나타나는 유방의 통증도 완화시켜 줍니다. 

1) 심혈관 건강 개선

오메가-3 지방산은 혈액의 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 이는 오메가-3 지방산이 혈액의 점도를 낮추어 혈액순환을 원활하게 만들기 때문입니다. 또한, 혈액 내의 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 작용도 있어, 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.

2) 염증 반응 감소

오메가-3은 프로스타글란딘(PGE2)이라는 물질 생성을 조절함으로써 염증 반응을 감소시킵니다. 이는 관절염, 천식 등의 염증성 질환에 도움을 줄 수 있게 만듭니다.

또한 아동이 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하면 알레르기와 천식을 예방할 수 있습니다.

3) 뇌 건강 및 기능 향상

뇌의 세포막은 지방산으로 구성되어 있으며, 오메가-3 지방산은 이 세포막의 구조와 기능을 최적화시킵니다. 따라서 신경 전달 물질의 활동이 활성화되어 기억력 향상 및 치매 위험 감소에 도움을 줍니다.

4) 눈 건강

DHA는 망막의 중요한 성분으로, 망막의 세포와 신경을 보호하며 시력 손실을 예방합니다. 이때 오메가-3 지방산의 섭취는 DHA의 합성을 도와 눈 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

5) 유산증 감소

오메가-3은 주기성 유방 통증의 원인 중 하나인 프로스타글란딘(PGE2)의 생성을 억제함으로써 통증 증상을 완화시킵니다.

 

오메가-3 지방산은 이 정도 드시면 됩니다
우리나라 식약처에서는 EPA 및 DHA를 일일 최소 500mg~2000mg까지 권장하고 있습니다.

 

 

아무리 좋은 성분의 영양소일지라도 과한 섭취는 몸에 해가 될 수 있는데요.

오메가-3 지방산 역시 권장량을 지켜 먹는 것이 중요하며, 오메가-3 지방산은 쉽게 산화되어 주변 조직들을 손상시킬 수 있기 때문에 항산화 영양소가 풍부한 비타민C, 비타민E 또는 식물성 기름, 과일과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

하지만 음식으로 늘 이러한 영양소를 섭취하기에는 현실적으로 어려움이 있기 때문에 많은 분들이 캡슐형태의 오메가-3를 섭취하는데요. 어떤 것들을 고려해서 제품을 골라야 하는지 알아보겠습니다.

오메가-3 지방산 제대로 고르는 법

오메가-3는 이미 많은 분들이 알고 있는 영양소인데요. 여러 효능들은 이미 과학적 근거가 풍부하게 연구결과도 많이 발표되어 있기 때문에 아래의 선택 기준만 잘 따져서 구매해 보세요.

1) 어취에 민감하다면 알티지 오메가-3 제품 선택

오메가-3는 어취가 나는 편이기도 하지만, 관리가 잘 되지 않은 제품일 경우에는 산화되어 냄새가 더욱 심할 수 있습니다. 오메가-3 제품을 보면 같은 제품이지만 가격의 편차가 심한 이유가 바로 산패관리 기술 때문인데요.

이럴 때에는 알티지 오메가-3 제품을 구매하시는 것도 방법 중 하나입니다.

💡알티지(rTG) 오메가-3란?
rTG형: EE형에서 에탄올을 제거하고 글리세롤을 첨가한 후 불포화 지방산을 보강하여, 순도와 체내에서의 흡수율을 높인 형태입니다. 저온 압착 방식으로 추출한 알티지 방식의 오메가-3 제품은 쉽게 산패되지 않고, 순도가 뛰어나기 때문에 특별한 냄새가 거의 나지 않습니다

2) 순도 70%~80% 이상 제품 선택

순도가 높다는 것은 즉, 오메가-3 원료 안에 핵심성분인 EPA, DHA 함량이 높다는 것을 의미합니다. 반면 순도가 낮다는 말은 불순물 및 중금속 함량이 높고 산패가 쉬운 제품으로 요즘에 들어서는 많이 추천하지 않습니다.

3) 알티지 오메가-3 가격이 부담된다면?

알티지 오메가-3는 TG형과 EE형의 단점을 보완한 제품으로 순도가 높고 흡수율도 높은 제품이지만 가격이 비싸다는 단점을 가지고 있습니다.

오메가-3는 열에 매우 취약한데요. 고온에서 추출할 경우 산패할 가능성이 높아지게 됩니다. 산패 위험을 낮춘 '저온초임계추출법' 공법으로 추출한 제품으로 구매하시는 게 좋습니다.

4) 개별 포장 제품 선택

오메가-3의 산패는 산소에도 취약한데요. 오메가-3 지방산이 산소를 흡수하며 산패가 시작됩니다.

산패를 최소화하기 위해서는 공기 노출을 최소화하는 것이 좋은데요. 가능하다면 각각 포장되어 있는 개별포장 제품이 산패를 최소화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

오메가-3 섭취하면 안되는 사람

생선을 주식으로 하는 에스키모인들에게 심장질환이 없는 이유는 바로 생선기름의 오메가-3가 혈액의 중성지방을 낮춰주고 혈액순환을 돕기 때문인데요. 오메가-3는 대체적으로 안전한 영양제이지만 아래와 같은 사람들에게는 부작용이 있을 수 있습니다.

출혈성 질환자 (출혈이나 멍이 잘 생기는 사람)

평상시 큰 질병 없이도 계속되는 코피나 멍들이 자주 발생한다면, 출혈성 질환을 의심할 필요가 있습니다. 이러한 문제의 원인으로는 혈우병, 혈액응고장애, 혈소판 감소증(빈혈) 등이 있을 수 있습니다.

또한 섭취 후 눈 흰자위나 잇몸에 출혈 또는 피부에 멍이 생긴다면 오메가-3의 부작용일 수 있습니다.

 

오메가-3에 포함된 주요 성분인 EPA와 DHA는 혈액의 응고를 방지하는 효과가 있기 때문에 출혈 경향성이 있는 사람은 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

출산이 가까워진 임산부

분만 과정에서 자궁 수축을 촉진하는 옥시토신이라는 호르몬은 염증 생성 물질인 프로스타글란딘(PGE2)의 자극을 필요로 합니다. 그런데 오메가3는 PGE2의 생성을 저하시켜, 이로 인해 자궁 수축을 지연시킬 수 있습니다.

 

임신 이후부터 무조건적으로 섭취를 하면 안 되는 것이 아니라, 출산이 임박해 오는 출산예정일 2-3주 전부터는 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

섭취 후 어지럼증, 두통이 생기는 사람

혈관이 이완되는 작용에 몸이 과민하게 반응하는 경우 혈압이 급격하게 떨어지는 경우가 있는데요. 특히 고령의 노인이나 저혈압인 사람이 갑자기 쓰러질 수 있는 위험이 있기 때문에 조심해야 합니다.

또한 혈압약을 복용 중일 때에도 위와 같이 과민반응으로 혈압이 떨어질 수 있기 때문에 주의를 기울여야 하며, 이런 증상이 나온다면 복용을 중지해야 합니다.

 

🔎오메가-3를 특히 먹어야 하는 사람은?

오메가3 효능과 특별히 먹어야 하는 사람들은 누구일까?

 

 

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