50대 단백질 섭취 얼마나 필요? 단백질 보충제 고르는 법

50대 단백질 섭취 얼마나 필요할까요? 50대 이후부터는 단백질을 잘 챙겨먹어야 한다고 하는데 얼마나 먹어야 하는지, 왜 단백질을 먹어야 하는지 이유를 모르는 분들도 많이 있습니다.

 

갱년기 열 오르는 이유는?

 

 

50대가 되면 젊었을 때와 비교했을 때 몸이 신경 쓰이는 부분이 있다고 느끼는 분들이 많을텐데요. 몸 만들기에 있어 단백질 섭취는 중요한 포인트 중 하나입니다. 특히 50대에게는 더욱 필요한 성분이 단백질인데 그 이유를 아래에서 알아보겠습니다.

 

 

50대에 단백질 섭취가 중요한 이유

단백질은 20종류의 아미노산이 연결된 화합물로 우리 몸을 만드는 재료가 되는 영양소입니다. 20종류의 아미노산 중 9종류는 체내에서 생성할 수 없는데 단백질은 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.

 

그 이유는 50대에 들어서면서 근육량은 매년 1~2%씩 감소하기 때문입니다. 단백질이 부족하면 필요로 하는 에너지를 근육을 분해하여 에너지원으로 사용하기 때문에 필수적으로 섭취해야 하며, 이밖에도 근육량이 줄어들면 당뇨, 고지혈증, 면역력 저하 등의 질환 위험도 커지기 때문에 나이가 들수록 챙겨서라도 섭취해야 합니다.

 

50대 단백질 섭취 권장량

 

남성과 여성은 신체조건의 차이로 하루에 필요한 단백질 섭취량에 약간의 차이가 있습니다. 남성과 여성에게 필요한 단백질 섭취량을 알아보겠습니다.

• 50대 남성 단백질 권장량 : 하루 65g
• 50대 여성 단백질 권장량 : 하루 50g

위는 권장량이지만 근육 증가나 운동으로 몸매를 가꿔야하는 사람이라면 이보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 쉽게 계산하는 법은 몸무게 1kg당 단백질 2g을 기준잡을 수 있고, 예를 들면 40kg의 여성이 근육량을 늘리고 싶다면 80g 정도의 단백질이 필요합니다.

 

50대 신체의 변화와 단백질 필요성

사람은 누구나 나이가 들면 기초대사량이 감소합니다. 기초대사량은 내가 깨어있는 상태에서 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 기초대사량 감소 이외에도 여러 요인으로 신체 변화가 생기는 50대, 어떤 변화들이 있는지 알아보겠습니다.

근육량 감소

기초대사량 감소의 이유 중 하나는 근육량 감소입니다. 나이가 들어감에 따라 근육량이 감소하는 것은 익히 알려진 내용이기도 합니다. 근육량 감소는 개인차가 있지만 식습관이나 생활습관도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

 

또한 근육 부위에 따라 감소 속도가 다르며, 특히 하체 근육량은 노화에 따른 감소 폭이 크다는 보고가 있습니다. 한마디로 나이가 들어가면서 하체 근육량은 감소량이 증가한다는 것입니다.

 

젊은 몸을 유지하기 위해서는 두 가지 포인트가 있는데 아래와 같습니다.

첫 번째는 몸을 만드는 재료인 단백질에 대해 자신에게 필요한 양을 섭취하는 것입니다. 단백질 권장량, 목표량 등을 참고해 단백질을 섭취하는 것.

두 번째는 적당한 운동과 일상생활에서 움직일 수 있는 기회를 억지로라도 늘리는 것입니다. 건강한 몸을 유지하기 위해서는 활동량을 늘리는 것도 중요합니다.

활동량 감소

50대 중 운동습관이 있는 사람의 비율은 남성 21.8%, 여성 24.4%에 불과하다고 합니다. 운동 습관이 없고 평소 생활 속에서 몸을 움직일 기회가 적다면 나이가 들면서 근육량이 감소할 가능성이 있는것입니다.

 

활동량은 여러 가지 요인에 의해 감소할수 있는데 예를 들면, 재택근무가 늘어나면서 출퇴근길에 걷지 않는 경우, 업무가 바빠서 피로가 쌓여 휴일에 하루 종일 잠만 자는 경우 등이 있습니다.

 

바빠서 운동할 시간이 없다면 앉아있는 시간을 줄이고, 에스컬레이터 대신 계단을 이용하거나 걸음 수를 측정해 조금이라도 더 걷는 등 자신이 할 수 있는 범위 내에서 활동량을 늘릴 수 있는 방법은 많기 때문에 더 늦기전에 실천하고 실행하는 것이 중요합니다.

 

단백질 보충제 고르는 법

단백질 보충제에는 여러 종류가 있습니다. 대표적으로 세 가지 종류의 단백질을 살펴보겠습니다.

유청 단백질 (동물성)

우유를 원료로 한 제품이며, 근육의 주 성분인 피수 아미노산과 BCAA를 풍부하게 함유하고 있습니다.

근육을 키우는 목적에 추천

근육을 늘리고 체력을 향상시키고자 하는 운동을 하는 사람들에게 특히 추천됩니다. 빠른 흡수로 운동 후 근육 회복에 효과적입니다.

카제인 단백질 (동물성)

우유를 원료로 하며, 유청 단백질보다 체내 흡수가 느리지만 포만감이 오래 지속됩니다. 글루타민을 함유하여 운동 후 피로 회복에 도움을 줍니다.

식단 조절 목적에 추천

다이어트를 고려하는 분들이나 포만감을 오래 유지하면서 체중 관리를 하는 사람들에게 추천됩니다.

식물성 단백질

콩을 원료로 한 소이프로틴은 흡수가 느리며, 카제인 단백질과 유사하게 포만감이 좋습니다. 이소플라본 함유로 피부미용과 지질대사 촉진에 기대할 수 있습니다.

다이어트 목적에 추천

다이어트나 미용을 목적으로 하는 분들이나 체중과 근육량을 유지하면서 체중을 감량하고자 하는 분들에게 적합합니다.

 

약사가 들려주는 약 이야기 유튜브