체지방 감소와 체중 감소의 차이는?

살을 뺀다는 목표를 설정했을 때 아마 가장 먼저 하는 것은 체중계로 체중을 재는 것입니다.

체중을 재는 것은 살이 빠지는 과정을 파악하는 방법 중 하나입니다. 그러나 체중으로 알 수 있는 것은 한정된 정보이며, 잘못된 살을 뺄 수 있습니다.

즉, 체중을 줄이는 것과 우리가 빼고 싶은 체지방을 빼는 것은 좋지 않습니다. 다시 한번 체지방 감소와 체중 감소에 대해 올바른 지식을 알아보겠습니다.

일반적으로 '감량'은 무슨 뜻?

지난 주에 비해서 체중이 줄었을 때 그 숫자를 보고 지방이 줄었다고 단정할 수는 없습니다.

감량이란 총 체중이 줄고 있다는 뜻입니다. 즉, 체중계 수치가 낮아지면 지방, 근육, 수분 중 하나가 혹은 둘 중 하나의 조합이 감소하고 있다고 말할 수 있을 것입니다.

우리 몸의 절반 이상은 수분으로 구성되어 있습니다. 성인 체중의 60%는 물 무게입니다.

"수분 감소"란 단순히 몸의 수분이 줄어든 상태입니다". 체내 호르몬의 작용이나 염분(칩스나 살사 등)의 다량 섭취, 고탄수화물 식사 등 체액(수분) 저류의 원인은 다양합니다. 글리코겐으로 체내에 저장돼 있는 탄수화물 1그램마다 3그램의 수분도 함께 축적하고 있다고 합니다.

소비 칼로리가 적을 때는 탄수화물 소비도 적어집니다. 또한 칼로리를 제한하는 동안 몸은 에너지를 만들기 위해 저장하고 있는 글리코겐을 사용하고 부수적인 수분도 배출됩니다.

물의 무게가 줄어든 결과 체중계의 숫자도 내려갑니다. 이것이 첫 번째 체중 감소의 대부분을 차지하고 있을 가능성이 높다고 할 수 있습니다. 이로 인해 좌절감이 쌓여 다이어트에 고민하는 원인이 되고 동기부여가 떨어지는 이유 중 하나가 되어 버립니다.

그러나 다이어트의 장기적 목표는 어디까지나 체지방을 줄이는 것일 것입니다.

그럼 체지방 감소란?

물론 체지방이 줄어들면서 체중을 감량하는 경우도 있습니다. 그러나 기존 체중계에서 알 수 있는 것은 총 체중의 변동이며 체지방이 줄었는지 여부는 모르기 때문에 주의가 필요합니다. 체중계는 단순히 체중을 나타내지만 그 이상의 것은 아무것도 특정되지 않습니다.

그 숫자만 봐서는 수분량, 지방 또는 근육 중 무엇이 줄어들고 있는지는 알 수 없습니다'

체지방률을 측정할 수 있는 방법은 다음과 같다.

골밀도측정(DEXA)
정수압 측정
생체 임피던스법(BIA)
피지두께측정기(캘리퍼)
스마트 스케일

DEXA 스캔은 가장 정확하고 포괄적인 체조성 테스트 중 하나로 알려져 있습니다. 일반인도 이용할 수 있지만 비용이 많이 들 가능성은 있습니다.

미국 질병예방관리센터(CDC)에 따르면 허리둘레도 중요한 지표 중 하나.여성의 경우 허리둘레가 35인치(약 90㎝)를 넘으면 복부 지방이 과다하다는 것을 보여 심장병이나 제2형 당뇨병의 위험이 우려된다고 합니다.

근육이나 수분이 아니라 체지방을 빼려면?

감량에는 근육 감소도 포함됩니다. 대사를 돕는 근육량을 유지하려면 충분한 단백질을 섭취하고 근력 훈련을 해야 합니다. 이 두 가지가 최종적인 지방 감소를 돕는 요인이 됩니다.

지속적인 체지방 감소를 위해서는 식사 전체를 줄이고 과도하게 운동하지 말고 적당한 운동을 하면서 매일 섭취 열량을 적당히 억제하는 것이 좋습니다.

지방을 감소시키면서 근육 감소를 최소화하기 위해 칼로리는 서서히 줄이는 것이 좋습니다. 더 많은 신선한 과일과 고품질의 단백질, 그리고 야채를 즐기고 튀김과 가공식품, 설탕을 줄이는 데 초점을 맞춰야 합니다.

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