바나나로 단백질은 섭취할 수 있을까? 바나나는 몸에 좋다고 하는데 어떤 영양분을 섭취할 수 있을까요? 평소에 궁금해하시는 분들도 계시지 않을까요? 바나나에는 단백질이 포함되어 있지만 주 단백질로 하기에는 어렵기 때문에 다른 식품에서 단백질을 섭취해야 합니다.
또한 바나나는 단백질 이외에도 영양소가 함유되어 있어 각각 체내에서 중요한 작용을 해줍니다. 또한 바나나의 영양을 살리기 위해서는 추천하는 먹는 타이밍이 있습니다. 바나나에 포함된 단백질 질량이나 기타 영양소, 바나나를 먹는 추천 타이밍을 소개합니다.
1. 바나나에 들어있는 단백질과 칼로리
생바나나에는 100g당 1.1g의 단백질이 포함되어 있습니다. 또한 수분이 빠져나가는 성분이 응축되어 있는 말린 바나나는 100g당 3.8g의 단백질을 함유하고 있습니다.
함유량을 듣는 것만으로는 많은 것인지 적은 것인지 모르겠다, 라고 말하는 분도 계실지도 모르겠네요. 단백질의 1일 추정 평균 필요량 및 권장량은 다음과 같습니다.
【단백질의 하루 추정 평균 필요량 및 권장량】
| 성별 | 남성 | 여성 | ||
| 연령대 | 평균 필요량 | 권장량 | 평균 필요량 | 권장량 |
| 18〜29세 | 50g | 65g | 40g | 50g |
| 30〜49세 | 50g | 65g | 40g | 50g |
| 50〜64세 | 50g | 65g | 40g | 50g |
| 65〜74세 | 50g | 60g | 40g | 50g |
| 75세 이상 | 50g | 60g | 40g | 50g |
남성의 추정 평균 필요량 및 여성 권장량은 50g이지만 바나나에서 이 양의 단백질을 섭취하려면 45개 반의 바나나를 먹어야 합니다. 또한 단백질 함량이 많은 것으로 알려진 닭가슴살은 생으로 100g당 23.9g의 단백질을 함유하고 있어 큰 차이가 있음을 알 수 있습니다.
즉, 바나나를 주 단백질로 하는 것은 어렵기 때문에 다른 식품에서 단백질을 보급할 필요가 있는 것입니다.
또 칼로리가 궁금하신 분들도 계실 수 있습니다. 바나나 칼로리는 100g당 93kcal입니다. 참고로 다른 과일의 칼로리를 살펴보면 딸기는 100g당 31kcal, 사과(껍질 없음)는 100g당 53kcal, 포도(껍질 없음)는 100g당 58kcal입니다.
수분이 많은 다른 과일보다는 약간 칼로리가 높다고 할 수 있겠습니다.
2. 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 추천 식품
바나나처럼 손쉽게 먹을 수 있고 단백질을 섭취할 수 있는 식품이 있을까요? 바나나처럼 휴대하기 쉽고 바로 먹을 수 있고 단백질을 섭취할 수 있는 식품이 있으면 편리하겠죠.
그래서 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 추천 식품을 소개해 드리겠습니다.
[간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 식품의 100g당 단백질 함량과 칼로리]
| 식품명 | 단백질 함량 | 칼로리 |
| 삶은 달걀 | 12.5g | 134kcal |
| 치즈 (프로세스 치즈) | 22.7g | 313kcal |
| 요구르트 (전지무당) | 3.6g | 56kcal |
2-1. 삶은 달걀
삶은 달걀은 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 식품 중 하나입니다. 삶은 달걀에는 100g당 12.5g의 단백질이 포함되어 있습니다.
계란은 단백질이 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라 비타민과 미네랄 등도 포함하고 있기 때문에 영양가가 높은 식품으로 알려져 있습니다. 게다가 계란은 저칼로리이기 때문에 다이어트에 적합한 음식이라고 할 수 있을 것입니다.
삶은 달걀은 껍질을 벗기고 그대로 먹을 수 있어 간편하게 섭취할 수 있는 고단백 식품으로 추천합니다.
2-2. 샐러드치킨
다음으로 소개드릴 것은 '샐러드 치킨'입니다. 샐러드 치킨은 닭고기를 쪄서 양념을 한 것을 포장해서 판매하고 있어 손쉽게 구매할 수 있습니다.
단백질이 많이 함유된 것으로 알려진 육류 중에서도 샐러드 치킨은 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 식품으로 알려져 있습니다. 샐러드 치킨은 주로 닭가슴살을 사용하며 단백질이 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라 저칼로리이기 때문에 근육 트레이닝이나 다이어트 식품으로 인기입니다.
최근에는 다양한 양념의 샐러드 치킨이 판매되고 있기 때문에 맛의 변화를 즐길 수 있습니다.편의점이나 슈퍼에서는 다양한 종류의 샐러드 치킨이 판매되고 있기 때문에 다양한 제품을 시도해 보는 것도 좋습니다.
2-3.치즈
치즈는 유제품 중에서도 단백질을 많이 함유하고 있어 간편하게 섭취할 수 있는 식품으로 추천합니다. 치즈의 종류에 따라서도 단백질 함량은 다르지만 프로세스 치즈에는 100g당 22.7g의 단백질이 포함되어 있습니다.
치즈 중에는 한입 크기로 개별 포장되어 있는 제품도 있기 때문에 소량으로 간편하게 단백질을 보충하기 좋습니다. 그 외에도 빵안에 넣어 섭취하거나 다른 식품과 함께 굽기에 적합한 치즈도 있기 때문에 다양한 먹는 방법으로 쉽고 맛있게 먹을 수 있습니다.
2-4. 요구르트
치즈와 같은 유제품의 대표인 '요거트'도 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 식품으로 추천합니다. 요구르트(무설탕)에는 100g당 3.6g의 단백질이 포함되어 있습니다.
요구르트는 치즈에 비해서 단백질 함량은 적지만 최근에는 단백질이 많이 함유된 요구르트도 있습니다.
2-5. 프로틴
또한 식사 이외에 단백질을 보충하는 경우에는 '프로틴'을 섭취하는 것도 좋습니다. 단백질은 몇 가지 종류가 있는데, 주로 유청 단백질이나 카제인 단백질, 소이 단백질이 있습니다.
유청 단백질은 우유에 포함된 단백질을 말합니다.물에 잘 녹고 다른 단백질보다 흡수가 빠르다는 특징이 있어 근육 트레이닝 후 영양 공급에 적합합니다.
카제인 단백질도 우유에 포함된 단백질 중 하나입니다. 유청 단백질과는 달리 물에 잘 녹지 않는 성질을 가지고 있기 때문에 흡수가 느린 것이 특징입니다. 따라서 카제인 단백질은 포만감을 지속하는 데 도움이 되는 다이어트용 단백질로 알려져 있습니다.
소이프로틴은 콩에 들어있는 단백질을 말합니다. 유청 단백질보다 천천히 흡수되는 특징이 있고 콩 이소플라본이라는 여성의 건강에 도움이 되는 성분도 포함되어 있기 때문에 다이어트를 하시는 분들이나 여성분들에게 적합합니다.
그렇기 때문에 각각의 특징에 맞게 단백질을 선택하셔야 합니다.
3. 바나나에 함유된 기타 영양소
바나나에는 단백질 이외에 어떤 영양소가 들어 있을까?
'바나나는 어떤 영양이 있을까?' 이렇게 궁금해하시는 분들도 계실거라 생각됩니다.
바나나는 비타민, 미네랄 등의 영양소가 함유되어 있어 건강한 생활을 하는 데 다양한 장점을 기대할 수 있습니다. 그래서 이 이번에는 바나나에 포함된 영양소, 각각의 영양소가 갖는 효과를 소개해 드리겠습니다.
3-1. 탄수화물(당질 식이섬유)
바나나에는 100g당 18.5g의 당질과 1.1g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 탄수화물은 사람 몸의 에너지가 되는 당질과 사람의 소화효소로는 소화할 수 없는 식이섬유로 나뉘는데, 모두 체내에서 중요한 역할을 합니다.
각각에 대해 설명해 드리겠습니다.
당질은 뇌의 주요 에너지가 되는 포도당 외에 '녹말'이나 '과당', '쇼당' 등의 여러 종류가 있는데 바나나에는 아래와 같이 다양한 종류의 당질이 포함되어 있습니다.
[바나나 100g당 당질 함유량]
| 종류 | 함유량 |
| 전분 | 3.1g |
| 포도당 | 2.6g |
| 과당 | 2.4g |
| 쇼당 | 10.5g |
| 맥아당 | 미량 |
| 합계 | 18.5g |
포도당은 그대로 뇌의 에너지가 되는 당으로 빠르게 흡수됩니다. 또한 과당은 흡수된 후 포도당보다 더 빨리 에너지로 이용됩니다.
한편 녹말이나 쇼당은 체내에서 포도당으로 분해되고 나서 에너지가 됩니다. 바나나는 먹자마자 에너지가 될 뿐만 아니라 지속적으로 에너지를 공급해 주는 식재료라고 할 수 있습니다.
덧붙여 근육 트레이닝 등 격렬한 운동에서는 처음에 간이나 근육에 축적되어 있는 당질이 에너지로 이용되지만, 체내에 축적되는 당질의 양은 적고, 다음에 근육을 분해하여 단백질을 에너지로 이용합니다. 모처럼 근력 운동을 해서 근육을 키우려고 해도 체내에 에너지원이 되는 당질이 부족하면 근육이 에너지원으로 소비되어 줄어든다고 생각할 수 있습니다.
따라서 근육 트레이닝 전에는 당질의 보급이 중요하다고 알려져 있습니다. 그렇다고는 해도 근육 트레이닝 전에 제대로 식사를 하면 운동 중에 퍼포먼스가 떨어지거나 기분이 나빠질 가능성이 있습니다. 근육 트레이닝을 실시하고 있는 분은 트레이닝 전에 바나나로 에너지 보급을 하는 것도 좋을수도 있습니다.
또 식이섬유는 당질·지질·염분(나트륨)의 흡수를 막기 위해, 이것들 때문에 원인이 되어 일어나는 비만이나 당뇨병, 고혈압이라고 하는 생활 습관병의 예방·개선에 도움을 줍니다. 다이어트 중에는 특히 의식해서 섭취해 두고 싶은 영양소 중 하나라고 할 수 있습니다.
3-2. 비타민B6
바나나에는 100g당 0.38mg의 비타민 B6가 함유되어 있습니다. 비타민 B6는 비타민 B군의 하나로 체내에서는 약 100가지 효소의 보효소로 작용합니다.
특히 단백질을 구성하는 물질 '아미노산'의 대사에 관여하고 있기 때문에 단백질 섭취량이 늘어나면 그에 따라 비타민 B6의 필요량도 많아집니다. 근육 트레이닝 등을 하고 있어서 단백질 섭취량을 늘리고 있다는 분도 계시지 않을까요?
단백질이 체내에서 작용하기 위해서는 비타민 B6의 섭취도 빼놓을 수 없다고 생각되는군요. 또 비타민 B6는 피부나 점막 건강에도 관여하고 있고 부족하면 피부염이나 구내염, 구각염, 설염 등의 원인이 되기 때문에 미용이나 건강에도 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.
3-3. 나이아신
나이아신도 바나나에 들어있는 영양소입니다. 나이아신은 비타민 B군의 하나로 바나나 100g당 0.9mg 함유되어 있습니다. 나이아신은 에너지를 만들어 내거나 지질이나 단백질의 대사를 서포트하는 등 폭넓은 작용에 관여하고 있기 때문에 살아가는데 빼놓을 수 없습니다.
3-4. 칼륨
바나나에는 100g당 360mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨은 미네랄의 하나로 삼투압을 조절하여 일정하게 유지하거나 신경과 근육의 기능과 관련된 영양소입니다.
또한 칼륨은 식염의 주성분인 나트륨을 체내에서 배출하는 작용도 있기 때문에 나트륨을 너무 많이 섭취해서 생기는 고혈압과 부종 개선에 도움이 됩니다. 나트륨 섭취량이 많다면 특히나 고혈압 등을 예방하기 위해 저염과 칼륨 섭취가 중요시 되고 있습니다.
일반 식생활에서는 칼륨이 부족하지는 않지만 혈압이 신경 쓰이는 경우 바나나를 도입해 보는 것도 좋을지도 모릅니다.
3-5. 마그네슘
미네랄의 일종인 마그네슘도 바나나에 포함되어 있습니다.마그네슘 함량은 바나나 100g당 32mg입니다. 마그네슘은 칼슘 등과 함께 뼈를 만들거나 체온과 혈압을 조절하는 기능을 가지고 있습니다.
뿐만 아니라 마그네슘은 몸의 다양한 대사나 약 300종류 이상의 효소의 작용을 서포트하는 데도 도움이 되고 있어, 인간의 몸에 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다. 마그네슘은 콩과 해초 등에 많이 포함되어 있지만 바나나는 과일 중에서도 마그네슘을 많이 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다.
건강한 쪽에서 정상적인 식사를 하고 있다면 마그네슘이 부족할 가능성은 낮다고 생각하지만 부족하면 구역질이나 졸음, 식욕부진 등의 증상이 나타나기 때문에 평소 마그네슘을 함유한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 바나나 먹기 추천 타이밍
'바나나 먹기 좋은 타이밍이 있나?' 이렇게 바나나 영양을 효과적으로 섭취하기 위한 먹는 타이밍을 알고 싶은 분들도 계실 수 있겠네요. 바나나의 영양소를 효과적으로 섭취하는 먹는 방법을 소개해 드립니다.
4-1. 아침에 섭취한다
바나나는 아침에 먹는 것을 추천합니다. 바나나에 들어 있는 필수 아미노산 트립토판이나 비타민 B6는 '세로토닌'이라는 물질을 만드는 데 필요한 영양소입니다. 이 세로토닌은 수면에 작용하는 '멜라토닌'이라는 호르몬을 분비하는 데 크게 관여하고 있습니다.
그러나 세로토닌이 분비되는 것은 섭취 후 반나절 이상 걸리는 것으로 알려져 있기 때문에 먹는 타이밍에 주의가 필요합니다. 아침은 바나나를 먹기에 좋은 타이밍이라고 할 수 있습니다.
게다가 바나나는 껍질을 벗기기만 하면 먹을 수 있기 때문에 바쁜 아침에도 간편하게 먹을 수 있는 식품입니다. 또한 바나나에는 비타민과 미네랄 등의 영양소가 함유되어 있기 때문에 아침 영양 공급에 적합한 식품이라고 할 수 있습니다.
아침에 바나나를 섭취함으로써 간편하게 영양 공급을 할 수 있을 뿐만 아니라 밤 수면의 질을 향상시키는 데에도 도움이 된답니다.
4-2. 운동 전에 섭취한다
운동 전에 바나나를 섭취하는 것도 추천합니다. 운동하려면 에너지가 필요하기 때문에 에너지가 부족한 상태에서 운동하면 근육이 분해되어 훈련 효과가 줄어들 수 있습니다. 따라서 운동 전에 에너지를 보급하는 것이 중요합니다.
바나나는 에너지의 근원이 되는 당질과 에너지를 만드는 것을 돕는 비타민 B군도 포함되어 있기 때문에 효율적으로 에너지를 만들 수 있습니다. 따라서 운동 전에 바나나를 섭취하는 것은 에너지 보급에 도움이 되는 것입니다.
5. 정리
바나나에는 단백질이 포함되어 있습니다만, 고기나 생선 등과 비교하면 소량입니다. 그렇기 때문에 주 단백질원으로 삼기는 어렵다고 할 수 있겠습니다. 단백질을 간편하게 섭취하기 위해서는 샐러드 치킨이나 삶은 달걀 등의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 바나나는 탄수화물이나 비타민, 미네랄 등 몸에 중요한 영양소를 포함하고 있습니다. 단백질 함유량은 그다지 많지 않더라도 영양 섭취나 에너지 보급에 딱이라고 할 수 있겠습니다.
바나나는 아침이나 운동 전에 먹는 것을 추천합니다.
참고하셔서 바나나의 영양을 살려서 건강한 식생활을 하시길 바랍니다.
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