잠이 적은 노인들이 질 좋은 수면을 취하기 위한 식사법

식사와 수면은 건강 유지를 위해 매우 중요해.특히 나이가 들면 잠이 얕아지는 데다 눈을 뜨는 것도 빨라지기 때문에 수면의 질을 좋게 하는 것이 중요합니다.

그래서 수면과 밀접한 관계가 있는 식사.언제 어떤 것을 먹느냐에 따라 잠의 질도 달라집니다. 질 좋은 수면을 위한 식사 방법을 소개드립니다.

---

저녁식사는 취침 3시간 전까지

저녁 식사 후 바로 자려고 해도 좀처럼 잠들지 못하는 경험은 없습니까?
식사 바로 후에는 위와 장이 활발하게 작용하고 있기 때문에 좀처럼 잠들지 못하고, 위에 음식이 남아 있는 상태에서 잠들어 버리면 위장에 부담이 되어 잠이 얕아지게 됩니다.
음식을 소화하려면 약 2~3시간이 걸리기 때문에 숙면을 위해서는 취침 3시간 전에는 식사를 마쳐두는 것이 이상적입니다.

메뉴는 튀김이나 돈까스 등 기름진 튀김이나 문어·오징어 등 소화가 잘 되지 않는 것은 피하고 회나 채소 조림 등 소화가 잘 되는 식단으로 합시다.

잠이 적은 노인들이 질 좋은 수면을 취하기 위한 식사법

쾌적한 수면을 위한 영양소

수면의 질을 높이기 위해서는 뇌와 신경을 진정시켜 주는 것이 중요합니다. 이러한 릴렉스 작용이 있는 성분을 많이 함유한 식품을 먹으면 머리와 마음을 진정시키고 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다.

비타민 B1

비타민 B1은 신경을 진정시키고 짜증과 불안 등의 스트레스로부터 해방시켜주기 때문에 숙면에 도움이 되는 비타민입니다. 또한 피로 회복 효과도 있기 때문에 숙면과 수면 중 회복을 촉진해 줍니다.

특히 김에 많이 포함되어 있기 때문에 아침 반찬으로 하거나 샐러드나 초무침 등에는 김을 추가하여 섭취합니다.

트립토판

세로토닌은 뇌를 편안하게 해주는 수면 호르몬입니다. 그 세로토닌을 합성하는 아미노산의 일종인 트립토판을 많이 포함하는 식재료에는, 어패류, 닭고기, 계란, 콩제품(두부 등), 참깨 등이 있습니다.

이것들을 사용한 식사를 함으로써 세로토닌이 생성되어 수면을 촉진하고 수면의 질을 높일 수 있습니다.

글리신

글리신은 뇌를 쿨다운시키고 체온을 낮추는 작용이 있는 아미노산입니다.

체온이 낮아지면 잠이 들기 쉬워지기 때문에 수면의 질을 높여줍니다. 청새치와 새우, 가리비 등의 어패류에 많이 포함되어 있습니다. 또한 글리신을 합성하는 셀린도 질 좋은 수면에 효과적이어서 우유, 김을 먹으면 좋습니다.

아미노산 보충제

소식하는 시니어에게 트립토판이나 글리신 등의 아미노산을 저녁 식사만으로 섭취하는 데는 한계가 있습니다.

그럴 때는 취침 전에 트립토판 글리신을 포함한 아미노산 보충제를 보급하는 것이 좋습니다. 이때 20종류의 아미노산을 균형 있게 포함하고 있는 것을 선택하면 수면 시 피로 회복에도 도움이 되기 때문에 일석이조입니다.　

스즈히로 가마보코가 개발한 '사카나의 힘'은 아미노산 20종을 모두 함유하여 사람의 신체에서 생성할 수 없는 필수 아미노산을 이상적인 균형으로 함유하고 있습니다. 아미노산이 여러 개 연결된 상태의 펩타이드 형태이기 때문에 아미노산을 한꺼번에 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

---

자기 전 음주에 주의

적당량의 술은 수면을 좋게 해주지만 과음은 금물입니다. 수면 리듬이 흐트러져 한밤중에 화장실에 일어나는 무호흡증 등 수면의 질을 떨어뜨려 버립니다.

참고로 500ml의 맥주를 마시면 체내에서 분해하는 데 2~3시간이 걸린다고 알려져 있습니다. 그동안 간은 계속 일하고 쉴 수 없습니다. 저녁 술은 되도록 빠르게, 적당량만 먹어야 합니다.

커피, 홍차 등 카페인 음료도 각성 작용이 있어 잠들기 어렵게 만들어 버립니다. 각성 작용의 지속 시간은 4~5시간이라고 알려져 있으므로 저녁 이후의 커피, 홍차는 피하는 것이 좋습니다.

음주는 가급적 멀리 하시고, 글리신을 섭취할 수 있는 뜨거운 우유를 드시는 것도 방법입니다.

어떠셨나요? 가벼운 운동을 한다, 아침 햇살을 밝힌다, 불빛을 서서히 어둡게 하는 등 숙면을 위한 포인트는 여러 가지가 있지만 어떻게 식사를 하느냐도 매우 중요합니다. 꼭 참고 하시고 하루하루 실천하는 습관을 가져보세요.