운동선수도 주의!? 겨울 운동에 일어나기 쉬운 신체적 문제

추운 시즌 겨울이 찾아왔습니다. 운동선수도 비수기에 접어들어 합숙이나 캠프 등에서 몸을 만들기에 들어가는 선수 등 경기에 따라서도 대처하는 것이 크게 달라지는 시기입니다.

그중에서도 빼놓을 수 없는 것이 트레이닝, 경기 연습이나 근육 트레이닝 등은 좋은 퍼포먼스를 발휘하기 위해 빼놓을 수 없습니다. 하지만 겨울운동에는 위험이 많이 있습니다.

겨울철 워밍업 쿨링다운을 평소보다 꼼꼼하게

이번 시간에는 겨울에 일어나기 쉬운 몸의 문제에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.

부상 위험

겨울에는 부상이 일어날 위험이 높아집니다. 그 원인이 낮은 기온.

기온이 낮기 때문에 몸에 어떤 영향을 주는 것일까요.

근육의 영향

낮은 기온이 근육에 미치는 영향은 큽니다. 기온이 낮기 때문에 근육의 온도가 저하되어 긴장하기 쉬워지기 때문입니다.

긴장이 강해지면 근육의 신축성이 잘 작동하지 않고 그대로 급격한 대시나 강도 높은 근육 트레이닝을 하면 근육이 급격히 늘어나 근섬유가 손상될 위험이 높아집니다.

또 근육이 움직이지 않음으로써 근육이 뼈에 붙어 있는 부분인 힘줄이나 관절 등 다른 조직의 부상으로도 이어집니다.

신경계의 영향

추위로 인해 반응이 느려지는 것이 신경 전달 속도.추울 때 자신이 생각한 대로 움직일 수 없다고 느낀 적이 있는 사람도 많지 않을까요.

신경계 반응이 느리고 근육이 차가워지면서 몸이 잘 움직이지 않아 근육과 관절을 다치게 되는 동작이 늘어나 부상으로 이어지기 쉽습니다.

저체온증

운동을 하다 보면 몸은 따뜻해진다. 그렇게 생각하는 분들도 많을 것입니다. 그러나 체온이 올라가도 복장이나 운동 환경에 따라 체온이 저하되는 경우가 있습니다. 바로 '저체온증'입니다.

대표적인 예가 마라톤 경기. 장시간 달리고 있기 때문에 몸은 따뜻해지고 있는 것처럼 느껴지지만, 저체온증으로 몸이 움직이지 않게 되어 기권해 버리는 선수도 나오고 있습니다.

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감기 등의 감염 위험

부상 이외에도 조심해야 할 것이 있습니다.그것이 감기 등의 감염병의 위험입니다.

건조한 공기

겨울은 여름에 비해 공기가 건조합니다. 그 영향으로 감기나 독감 등의 감염에 걸리기 쉬워집니다. 야외 연습이나 운동에 의한 호흡량의 많기 때문에 목과 코 점막이 건조해져 바이러스를 막는 힘이 약해져 버리는 것입니다.

낮은 체지방으로 인한 감염 위험

운동선수는 힘든 훈련과 식사 통제를 통해 강인한 몸을 만들고 있습니다. 운동선수는 항상 건강해! 라는 이미지를 가지고 있는 분들도 많을지 모르지만, 사실 체지방률이 낮은 운동선수는 감기에 걸리기 쉽습니다.

심한 연습이나 훈련은 몸의 소모가 심하고 신체적인 스트레스로 면역력이 저하되며 체지방이 적은 상태는 지방의 체온유지 역할이나 면역력의 기능이 약해 몸이 차가워지기 쉬운 상태라고 할 수 있습니다.

그렇기 때문에 운동선수는 몸 관리에 남달리 조심하지 않으면 안 되는 것입니다.

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겨울 부상 예방

겨울 부상을 예방하기 위해서는 어떤 점에 주의를 하면 좋은 것일까요?

트레이닝복

트레이닝 시 웨어 선택도 컨디션을 조절하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 윈드 브레이커 등의 바람을 방지하는 옷을 워밍업 중 등에 활용함으로써 체온 향상에 도움이 됩니다. 러닝 등에도 활용할 수 있어 한 벌 가지고 있는 것만으로도 다양한 상황에서 활용할 수 있습니다.

또한 여름에 비해 나는 땀은 적지만 겨울에도 운동 중에는 땀을 흘립니다. 그 때문에 이너에 흡한·속건 소재를 사용한 것을 입고, 느끼기에 따뜻하다고 해서 통기성이 나쁜 발열 이너를 착용해 버리면 땀에 의해 젖은 채로 말라 버려서 반대로 몸을 식히게 되므로 주의가 필요합니다.

이외에도 장갑·모자·넥워머 등 소품도 중요합니다.

운동을 함으로써 체내의 중심부는 따뜻해지고 춥게 느껴지지 않게 되지만, 피부가 노출되어 있는 손이나 목 등은 따뜻해지기까지 시간이 걸립니다.

이런 세세한 부분을 의식하는 것으로도 컨디션을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

워밍업 쿨링다운을 평소보다 꼼꼼하게

연습·트레이닝 전후의 워밍업이나 쿨링 다운은, 따뜻한 시기에 비해 세심하게 실시할 필요가 있습니다.

워밍업의 목적은 근온도를 높이는 것. 그러기 위해서는 몸을 가볍게 움직이고 땀이 조금 날 정도로 할 필요가 있습니다. 여러분들이 자주 하는 워밍업 중의 하나로 스트레칭이 있겠지만 천천히 펴는 스트레칭(static street)으로는 근온이 높아지기 어렵고 워밍업에는 적합하지 않습니다.

몸을 크게 움직이는 스트레칭(다이내믹 스트레칭)이나 라디오 체조와 같은 움직임으로 관절을 크게 움직이는 워밍업이 최적입니다.

물론 운동 후 쿨링다운도 빼놓을 수 없습니다. 쿨링 다운은 그날의 피로를 최대한 제거하고, 다음 연습·트레이닝으로 향하기 위한 첫걸음입니다. 쿨링 다운에는 스태틱 스트레칭이 좋습니다. 연습 후나 훈련 후에는 귀찮아하지 말고 천천히 근육과 관절을 늘려 컨디션을 조절합시다.

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균형 잡힌 영양

컨디션을 조절하려면 영양이 중요합니다. 여기서는 특히 운동선수들에게 섭취하고 싶은 대표적인 영양을 소개하겠습니다.

① 단백질

적극적으로 섭취하고 싶은 것이 '단백질'. 운동선수에게 근육을 구성하는 단백질 섭취량이 부족하면 효율적인 몸을 만들 수 없습니다.

단백질은 몸 만들기뿐만 아니라 컨디셔닝 관리에도 필수적입니다.단백질은 효소나 호르몬 등의 기능을 조절하는 역할이 있어 부족해지면 면역력이 떨어지게 됩니다.

또 단백질이 잘게 분해된 아미노산 속에는 집중력 등 뇌 신경전달에도 관여하는 영양소가 포함돼 있습니다.연습 중 집중력 부족이나 신경 전달 지연 등으로 부상을 입을 위험이 높아지므로 평소 식사부터 제대로 단백질을 섭취합시다.

② 비타민 B군

또 단백질을 섭취한다면 함께 '비타민 B군'도 섭취하고 싶은 곳입니다. 비타민 B군은 섭취한 단백질을 효율적으로 몸 만들기에 활용될 수 있도록 도와주는 영양소입니다.

③ 글루타민

글루타민은 아미노산의 일종입니다. 연습이나 훈련에서의 피로 등 몸에 부담이 있을 때는 글루타민이 대량으로 소비됩니다.

글루타민에는 면역력 향상과 근육 분해를 막는 등 운동선수에게 꼭 필요한 영양소라고도 할 수 있습니다. 글루타민도 단백질이 많은 식품에 많이 들어 있지만 더 많이 섭취하기 위해서 보충제를 활용하는 것도 검토해보실수도 있습니다.

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휴식은 확실히 제대로!

의외로 잊기 쉬운 것이 휴식

몸은 적절한 영양과 휴식없이는 몸이 회복되지 않으며 훈련 효과도 올라오지 않습니다. 특히 평소에 힘든 연습을 해내는 선수에게는 몸 만들기나 컨디션 유지를 위해서라도 제대로 휴식을 머리에 넣어 두지 않으면 안 됩니다.

연습이나 훈련을 한다고 해서 바로 능력이 향상되지 않아요. 근육 트레이닝 후에 적절한 휴식을 취하지 않으면 근육은 회복되지 않고 점점 피로가 쌓입니다. 그러면 근육 트레이닝을 하고 있음에도 불구하고 근력 저하나 근육 감소 등을 일으킵니다.

운동 후 일시적으로 체력이 저하되고 그 후 적절한 영양과 휴식을 취함으로써 운동 전 체력 수준보다 향상된다는 원리를 '초회복'이라고 부르는데, 이 초회복의 사이클이 잘 돌아가면 몸은 성장하는 것입니다.

휴식의 대표격인 수면. 수면 부족이 되면 근력 저하나 지구력 저하, 집중력 저하나 반응 속도 저하 등이 일어나기 쉬워져 부상의 위험이 높아집니다.

또한 수면시간 감소로 인한 호르몬의 작용으로 체중이 늘어나거나 면역력 저하 등에도 영향을 줍니다.

평소에 좋은 컨디션으로 정돈해 두기 위해서는 휴식을 제대로 취하는 것도 잊지 않도록 하십시오.

운동 직후와 취침 후 1~3시간 후는 성장호르몬 분비가 활성화되는 몸 만들기의 골든타임으로 불리며 우리 몸은 근육의 근원이 되는 아미노산을 원합니다.
그 시간대에 맞춰 아미노산을 체내에 흡수하려면 펩타이드 보충제 섭취를 추천합니다.