걷기 운동의 효과와 운동법 및 주의사항

걷기 운동의 효과와 운동법 및 주의사항

걷기에는 건강 유지와 다이어트 등 다양한 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있지만 걷기에서 더 높은 효과를 얻기 위해서는 단순히 걷기만 하는 것이 아니라 걷기 시간과 걸음걸이 등 효과를 높이는 포인트를 잡아두는 것이 중요합니다.

걷기 운동을 어떤 효과가 있을까?

걷기 운동을 함으로써 기대할 수 있는 효과는 아래와 같습니다.

걷기 운동의 효과

다이어트 효과

운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있습니다.

유산소 운동이란, 계속적으로 몸에 가벼운 부하를 가하면서 행하는 운동을 말하며, 산소를 사용해 지방을 연소시켜, 그 에너지로 몸(근육)을 움직이는 것이 특징입니다.

무산소운동이란 짧은 시간에 몸에 강한 부하를 가하는 운동으로 몸(근육)을 움직이기 위한 에너지원은 지방이 아닌 근육에 쌓아둔 글리코겐(당질)이 사용됩니다.

걷기는 유산소 운동의 한 종류이기 때문에 체내에 있는 지방을 연소시키는 효과가 있어 걷기를 계속함으로써 다이어트로 이어집니다.

생활습관병 예방·개선 효과

생활습관병이란 식생활의 혼란이나 흡연, 운동, 음주 등 생활습관이 원인이 되어 발병하는 질병을 말합니다. 비만이나 당뇨병, 고혈압 등을 비롯해 암이나 뇌졸중, 심장병 등도 생활습관병의 1종으로 알려져 있습니다.

걷기는 지방 연소 효과 외에 혈류를 촉진하는 효과와 혈압과 혈당을 억제하는 효과를 기대할 수 있고 생활 습관 개선에도 도움이 될 것입니다.

예를 들어, 아침 걷기를 지속적으로 실시함으로써 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 기르거나 아침 식사를 제대로 하는 습관이 생기는 등 생활습관 자체의 개선에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

자율신경을 가다듬는 효과

우리 몸에는 자율신경이라는 신경이 있고, 자율신경은 내장의 기능과 혈류, 호흡 등 체내 환경을 컨트롤하고 있습니다.

자율신경에는 몸을 움직였을 때나 긴장 상태일 때 활발하게 일하는 교감신경과 졸리거나 편안할 때 활발하게 일하는 부교감신경 두 가지가 있으며, 두 신경이 균형 있게 작용함으로써 정상적인 상태를 유지할 수 있습니다.

걷기와 같이 일정한 동작을 리드미컬하게 하는 유산소 운동은 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞추는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 스트레스와 피로도 자율신경 교란으로 이어지기 때문에 걷기를 통해 스트레스를 발산하거나 재충전하는 것은 양호한 체내 환경을 유지하는 데 효과적입니다.

걷기 운동을 하면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 분비되는데 세로토닌은 몸과 마음을 편안하게 해주는 효과가 있기 때문에 걷기는 정신 건강 대책으로도 효과적인 운동입니다.

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걷기의 가장 효과적인 시간대는 아침

걷기의 효과적인 방법은? 걷기 운동 시간대 및 걸음걸이 방법

걷기는 다이어트와 생활습관 개선, 정신건강 대책 등 우리 건강 유지에 도움이 되는 다양한 효과를 가져오지만 그냥 걸으면 되는 것은 아닙니다.

그래서 다음은 걷기를 시작하기 전에 꼭 알아두고 싶은 효과적인 방법을 소개합니다.

걷기 운동의 효과적인 시간대는?

걷기의 가장 효과적인 시간대는 아침이라고 알려져 있습니다.

아침 햇살을 받으며 걷기 운동을 함으로써 뇌 내 신경전달물질인 세로토닌이 분비되어 몸과 마음을 편안한 상태로 만들어 줍니다. 또한 아침에 걷기 운동을 함으로써 자율 신경이 정돈되고 혈류도 촉진되기 때문에 혈압과 혈당을 억제하는 효과도 기대할 수 있을 것입니다.

또 아침 햇살을 제대로 받으면 그 14~16시간 후에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다. 멜라토닌은 자연스러운 수면을 촉진시켜주는 효과가 있기 때문에 질 좋은 수면을 기대할 수 있을 것입니다.

걷기는 일반적으로 30분 정도 걷는 것이 효과적이라고 알려져 있습니다.

그 이유는 세로토닌이 분비되는 것이 햇빛을 받고 나서 15분 정도부터라고 알려져 있는 것, 유산소 운동으로 지방 연소가 시작되는 것이 운동을 시작하고 20분 정도부터라고 알려져 있기 때문입니다.

그렇다고는 해도 30분 이상 걷기를 하지 않으면 아무 효과가 없다는 것은 아닙니다.걷기는 시간에 구애받지 말고 무리하지 않고 계속할 수 있는 페이스로 하는 것이 중요합니다.

걷기 운동을 할 때 가장 중요한 것은 등을 펴고 올바른 자세로 걸어야 운동이 된다.

효과를 높이는 걸음걸이는?

올바른 자세로 걸어야 합니다.

걷기 운동을 할 때 가장 중요한 것은 등을 펴고 올바른 자세로 걷는 것입니다.

걷기는 빨리 효과를 내려고 무리를 해 버리면 몸에 부하가 너무 많이 걸릴 수 있습니다.

특히 고혈압이나 당뇨병 등 생활습관병으로 진단된 경우에는 자기 판단으로 무리한 운동을 하는 것은 피하고 의사의 지도 아래 걷기 운동을 하는 것이 중요합니다.

적당한 운동은 건강 촉진과 건강 유지에 도움이 되지만 과도한 운동은 역효과가 날 수 있습니다.걷기는 적절한 속도·거리·시간·빈도를 유의합시다.

수분 보충을 충분히 해야 합니다.

걷기 중에는 수분 보충을 제대로 하는 것이 중요합니다.

걷기 직전과 걷기가 끝난 후에는 1컵 정도의 수분을 보충하고 걷기 중에도 갈증을 느끼기 전에 의식적으로 수분을 보충합니다.

효과적인 걷기 운동을 한다면 기능성이 높은 신발을 갖추면 쾌적하게 걷기를 즐길 수 있습니다.