50대 여성에게 추천하는 '하루에 5분으로 충분한 운동 5가지'

50대에 들어서면서 체력은 떨어지고 건강검진을 하게 되면 운동을 하라고 하는데 쉽지 않은 게 사실이에요.

인터넷을 찾아보면 조깅, 걷기, 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다고 하는데 좋은 운동은 어떤 게 있으며 작심삼일이 되지 않는 운동은 어떤 운동이 있는지 알아보겠습니다.

 

우선 50대가 되면 근육량이 자연적으로 감소하게 되는데요. 그와 동시에 기초대사량도 점차 감소하게 된답니다.

하지만 운동이 힘이 들어 작심삼일이 되거나 하루도 채 안되서 포기하게 되는데요.

 

매일 5분! 무리하지 않고 체력을 키우는 것이 중요합니다.

 

1. 와이드 스탠스 스쿼트

2. 투레이즈 (발끝으로 서기)

3. 윗몸일으키기 (복근 운동)

4. 힙 리프트 (엉덩이 올리기)

5. 버드독 (네발로 균형잡기)

6. 도움이 되는 영양제 또는 보충제는?

 

위 5가지의 운동을 무리하지 않는 범위에서 하루에 5분씩만 해도 운동효과가 있습니다.

 

위 5가지 운동은 허벅지 뒤쪽 근육, 엉덩이 근육, 복근, 등 근육 단련에 효과가 있으며, 이 부위의 단련은 50대 여성에게 추천되는 운동 부위이기도 합니다.

 

처음 운동을 시작할 때에는 5분 운동을 목표로 시작하여 지속적으로 유지하는 게 중요합니다.

 

 

잠깐! 운동 부족이 지속되면 어떤 위험이?
운동 부족이 지속되면 당뇨병, 심장병, 뇌졸중등의 생활습관병을 비롯해 치매, 우울증 등의 발병 위험이 높아집니다.
50대 이후부터는 체력이 약해져 특히 운동 부족에 빠지기 쉬운데요. 질병의 위험을 피하기 위해 운동하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

 

 

추천 운동 5가지

① 와이드 스탠스 스쿼트

1️⃣ 다리를 어깨너비의 2배로 벌린다. (발끝은 비스듬히 45도 정도 벌린다.)

 

2️⃣ 엉덩이를 뒤로 당기면서 무릎을 발가락과 같은 방향으로 구부린다.

(상체는 앞으로 숙인 자세로 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 한다)

 

3️⃣ 1초간 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아간다.

 

 

스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 복근, 등, 종아리 근육을 단련할 수 있습니다.

 

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② 투레이즈(발끝으로 서기)

1️⃣ 다리를 어깨너비로 벌리기

 

2️⃣ 발끝으로 선다

 

3️⃣ 잠시 유지한 후 발뒤꿈치를 내린다

 

발끝서기를 하면 걷거나 뛸 때 필요한 종아리 근육을 단련할 수 있게 됩니다.

 

또한, 발뒤꿈치를 내릴 때 뼈에 자극을 주기 때문에 골다공증 예방에도 도움이 된다고 합니다.
평소 양치질을 하면서, TV를 보면서 등 틈틈이 운동으로 활용하면 쉽게 지속할 수 있는 장점이 있습니다.

 

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③ 윗몸 일으키기(복근)

1️⃣ 등을 대고 누워서 양 무릎을 세운다.

 

2️⃣ 다리를 허리 너비로 벌린다.

 

3️⃣ 양손을 허벅지 위에 올려놓고 손을 미끄러지듯 천천히 상체를 일으킨다.

 

4️⃣ 1초간 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아간다.

 

 

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④ 힙 리프트(엉덩이 올리기)

1️⃣ 등을 대고 누워 손바닥을 바닥에 댄다.

2️⃣ 다리는 어깨너비로 벌린다.

3️⃣ 엉덩이를 천천히 들어 올린다. (등, 허리, 다리가 일직선이 되도록)

4️⃣ 3~4초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아간다.

 

 

힙 리프트 운동법은 몸이 'ㄱ'자 모양이 되지 않도록 엉덩이를 단단히 들어 올리는 것이 중요합니다.

이 운동으로 엉덩이, 등, 허벅지 근육을 단련할 수 있으며, 특히 하체를 단련할 수 있어 걷기, 조깅 등의 운동을 원활하게 할 수 있는 장점이 있는 운동입니다.

 

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⑤ 버드독(균형 잡기)

1️⃣ 손과 무릎과 발을 바닥에 대고 자세를 취한다.

 

2️⃣ 오른손, 왼발을 앞으로 쭉 뻗는다. (최대한 멀리 뻗는다)

3️⃣ 10초간 유지한다.

4️⃣ 뻗은 손과 발을 반대로 하여 왼손과 오른발을 앞으로 쭉 뻗는다.

 

5️⃣ 10초간 유지한다.

 

 

버드독은 복근, 등근육, 엉덩이 근육을 단련할 수 있어 허리가 휘지 않고 바른 자세를 유지할 수 있는 운동입니다.

 

위 5가지 운동을 매일 번갈아 가며, 최소 2~4세트씩 반복. 1세트당 8~12회 운동하는 것이 좋습니다.

 

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⑥ 도움이 되는 영양제 또는 보충제는?

 

시중에 판매하는 운동용 단백질보충제는 어떤 성분이 들어갔는지 어떤 단백질이 얼마나 들어갔는지 알 수 없습니다.

식약처에서 검증된 영양제 제품을 복용하시는 걸 추천드리며, 다이어트중엔 필수아미노산이 결핍될 가능성이 높으므로 필수아미노산이 들어간 영양제를 복용하시는걸 추천합니다.

 

또한 단백질 보충제는 운동을 하시면서 드시는 걸 추천하며, 과용량은 간에 무리가 갈 수 있으니 하루 1-2회 정도로 나눠서 복용하셔야 하며 운동하시고 나서 바로 드시거나 도중에 드시는 걸 추천드립니다

 

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