50대 다이어트 방법? (살 빼는 식사와 운동 그리고 갱년기 다이어트)

연령을 거듭함과 동시에, 「살을 빼기 어려워졌다」혹은 「살이 찌기 쉬워졌다」라고 느끼고 있는 분은 많지 않을까요. 특히 여성들은 갱년기를 계기로 체중 증가로 고민하는 사람들이 많아집니다.

 

여성들은 갱년기를 계기로 체중 증가로 고민하는 사람들이 많아집니다.

 

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[목차]

1. 50대 살을 빼기 어렵게 만드는 원인
2. 50대부터 올바른 다이어트 방법이란?
3. 50대부터 다이어트에는 운동이 필수!
4. 걷기랑 달리기 중에 어느 쪽이 살이 빠져?
5. 50대에게 추천하는 근육 트레이닝
6. 50대부터 다이어트에 효과적인 식사법

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1. 50대가 살을 빼기 어려워지는 원인

50대가 되면 좀처럼 체중이 줄지 않게 됩니다. 나이가 들면서 살이 찌게 되는 큰 이유로 다음 네 가지를 들 수 있습니다.

1) 운동량과 근육량이 떨어진다
2) 기초대사량이 떨어진다
3) 에너지소비와 섭취의 균형이 깨진다
4) 여성호르몬(에스트로겐) 저하로 내장지방이 쉽게 붙는다

'여성호르몬 저하'에 대해서는 의학의 힘을 빌리지 않는 한 막을 수 없지만, 1~3에 대해서는 각각 서로 관련이 있어 운동과 식사를 통해 개선할 수 있습니다.

에너지 소비량에 대하여 인간의 1일당 총 에너지 소비량은
· 기초 대사 (약 60~70%)
· 생활 활동 대사 (약 20~30%)
· 식사 유발성 열생산 (약 10%)의 3가지로 분류됩니다.

기초대사는 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 내장 기능 등 하루 종일 자고 있어도 소비되는 생명을 유지하기 위한 에너지 소비를 말한다. 나이와 성별, 체표면적에 따라 달라지지만 일반 성인 여성은 약 1200kcal, 남성은 약 1500kcal로 알려져 있습니다. 기초대사를 늘리면 운동을 하지 않아도 에너지를 소비할 수 있어 살이 잘 찌지 않고 살이 잘 빠지는 몸을 만들 수 있습니다.

'생활 활동 대사'는 이른바 신체 활동에 의한 에너지 소비를 말합니다. 청소나 빨래 등의 가사, 통학·통근에 의한 보행, 오피스 워크 등의 「생활 활동」과 조깅이나 요가, 스트레칭 등의 「운동」으로 나눌 수 있습니다만, 모든 활동이 해당됩니다.



'식사유발성열생산'이란 식사를 한 후 안정을 취하고 있어도 증대하는 열을 말하며 DIT라고도 불립니다.

근육은 1년에 1퍼센트 줄어든다
코로나19 사태로 살이 찐 분들이 많은 것은 하루 종일 앉아서 운동량이 줄었기 때문입니다. 움직이지 않는다는 것은 에너지가 필요 없다는 것. 그런데도 먹는 양은 줄이지 않기 때문에 살이 찌는 것입니다.

근육은 사용하지 않으면 1년에 1% 계속 줄어듭니다. 우주인들은 무중력 상태에서 하루 만에 1년치 근육이 없어지고 지구로 돌아올 때는 대략 14~15%의 근육이 줄어들고 골량도 감소하고 있습니다. 아무리 건강해도 2주 안에 20년 정도 나이를 먹은 것 같은 상태가 됩니다.

생활 활동 대사가 줄어들고 있는 데다 가장 기초대사량이 많은 조직 중 하나인 근육이 떨어지고 지방이 늘어나 살이 찌기 쉬워지고 있다는 것입니다.

기초대사량과 근육량
기초대사량을 장기별로 보면 골격근(소위 근육), 간, 뇌가 각각 약 20% 정도로 높고 이 세 가지로 전신의 약 60% 정도를 차지하고 있습니다.

노인들은 성인에 비해서 평균적으로 5% 정도 기초대사량이 낮아지고 그 원인 중 하나는 근육량 저하라고 볼 수 있습니다.몸을 지탱하거나 체온을 만들어내는 작용이 있는 근육은 기초대사 중에서도 가장 에너지를 필요로 하고 가장 에너지 소비량이 많은 조직입니다.그 근육이 줄어들면 비례해서 기초 대사량도 줄어든다는 것입니다.

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2. 50대부터 올바른 다이어트 방법은?

이를 바탕으로 20대~30대에 비해 운동량이나 근육량이 줄어들기 쉬운 40대·50대부터의 다이어트에서는

· 운동량을 늘리고, 에너지를 소비할 것 (유산소 운동)
· 근육을 기르고, 기초 대사를 올릴 것 (무산소 운동)
· 식사량이나 내용을 재검토할 것

위의 세 가지가 중요합니다. 살이 빠졌다고 해도 근육이 늘어나지 않고 살이 찌기 쉬운 몸이 되어 요요를 일으키기 쉬워집니다. 체중 조절은 장기전, 장기적으로 계속할 수 있는 다이어트를 해야 합니다.

 

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3. 운동이 부족할수록 식욕이 솟는다⁉ 50대부터 다이어트에는 운동이 없어서는 안 되는 것!

50대가 되면 식사 제한만으로 살을 빼기 어렵고 운동을 하지 않는 것은 건강 측면에서 봐도 치명적입니다.

운동하지 않는다는 것은 몸의 에너지를 사용하지 않는다는 것. 근육을 움직이지 않으면 에너지를 소비할 수 없습니다.

 

또 근육과 뇌는 상호작용하는 관계에 있어 근육을 사용하지 않으면 뇌의 기능도 나빠져 치매를 일으키는 요인이 됩니다.

운동하면 몸에 모든 게 긍정적으로 돌아갑니다. 뇌가 근육에 명령을 내리고 혈압과 호흡수를 올려 심장이 빨리 뛰고 평소의 3배 가까운 혈액을 순환시켜 체온도 올라갑니다.

근육을 움직이면 뇌유래신경영양인자(BDNF)라는 단백질이 생성돼 치매 예방에도 도움이 됩니다.


50대부터는 유산소 운동과 무산소 운동 모두 필요
유산소 운동은 산소를 흡수하고 당질과 지방을 태울 뿐만 아니라 심폐기능을 높여 말초 혈액순환을 좋게 하는 효과도 있어 다이어트에도 건강에도 필수입니다. 다만 유산소 운동만으로는 근육을 많이 늘릴 수 없습니다.

근육을 늘리기 위해서는 산소를 사용하지 않고 운동 강도가 센 근육 트레이닝이나 단거리 달리기와 같은 무산소 운동이 필요합니다. 무산소 운동의 주요 에너지원은 당질이지만 근육을 늘리면 기초대사가 올라가고 지방을 연소합니다.

 

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4. 걷기와 달리기 중 어느 쪽이 살이 빠질까?

부담 없이 시작할 수 있는 유산소 운동이라고 하면 걷기나 달리기입니다. 막상 다이어트를 시작할 때 걷기와 달리기 중 어느 쪽을 해야 할지 망설이는 분도 있을 것입니다.

1km 걷기와 1km 달리기에서 소비하는 칼로리는 같고 운동 시간만 다를 뿐입니다. 같은 시간 동안 한다면 달리기 쪽이 소비 칼로리는 크기 때문에 살이 빠집니다. 그러나 5분 달리다 지쳐 버리면 지방은 연소되지 않습니다.

그렇다면 30분 걷기가 좋습니다. 주 3회 러닝보다 매일 워킹하는 것이 소비 칼로리는 더 많아집니다.

 

체력은 각각 다르기 때문에 자신의 체력에 맞춰 가급적 매일 할 수 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

참고로 체중 50~60㎏인 사람이 시속 4㎞의 속도로 1시간 걸으면 약 150~190kcal, 시속 5㎞의 속도로 1시간 걸으면 약 210~250kcal을 소비합니다.

(※체중이 무거울수록 소비 칼로리가 증가합니다).

매일 1시간도 운동할 시간을 낼 수 없다면 에스컬레이터가 아닌 계단을 이용해 운동을 해야 합니다. 점심시간에 10분만 걷기 등 생활 활동량을 늘리도록 합시다.

「비가 올 때는?」라고 할 때는 실내에서 유산소 운동을 실시할 수 있는 스테퍼나 에어로 바이크도 편리합니다. 함께 무릎을 다치지 않도록 발바닥 전체로 파고드는 것이 요령입니다.

오랫동안 운동하지 않은 사람은 지방이 잘 타지 않습니다. 거의 움직이지 않았다고 하는 분은 30분에서 1시간 걷기를 10일간 계속하십시오. 열흘간 숨이 멎을 정도의 유산소 운동을 계속하면 근육으로 지방을 태울 수 있게 됩니다.

 

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5. 50대에도 추천하는 근육 트레이닝 '자중 트레이닝'

훈련에는 '과부하 원리'라는 규칙이 있어 강한 부하를 걸었을 때만 근육은 성장합니다. 걷기나 스트레칭만으로는 근육이 성장하지 않습니다. 근육에 부하를 가하는 운동='근육 트레이닝'이 필수입니다.

근육 트레이닝을 하게 되면 지방이 줄어드는 대신 근육량이 늘어나기 때문에 체중이 급격히 줄어들지는 않지만 근육을 늘리면 기초 대사가 올라갑니다. 운동을 하지 않을 때나 수면 중에도 에너지를 소비하여 살이 잘 찌지 않는 몸을 만들 수 있습니다.

근육 트레이닝은 방법을 잘못하면 부상으로도 이어집니다. 50대부터는 기구를 사용하지 않고 자신의 체중을 부하로 하여 실시하는 자중 훈련이 간편하여 추천합니다.

기초 대사를 올리기 위해서는 큰 근육을 키우는 것이 필요합니다. 큰 근육은 배(복직근, 복사근), 등(광배근), 엉덩이(대둔근), 허벅지(대퇴사두근&햄스트링)를 말하는데, 특히 하체의 엉덩이(대둔근)+허벅지(대퇴사두근&햄스트링)는 전신 근육의 약 50%를 차지하기 때문에 우선적으로 단련해야 하는 근육입니다.

 

추천하는 트레이닝은 스쿼트입니다.

 

 

 

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