마늘의 효능 통마늘보다 썰어먹어야 극대화되는 이유

마늘은 일해백리라는 이름으로도 불리는데요. 일해백리는 강한 냄새를 제외하고는 100가지의 이로움이 있다는 뜻합니다. 전 세계적으로 KPop이 인기를 끌고 한국의 음식도 한식화 세계화로 뻗어나가고 있습니다. 미국 타임지에서는 마늘을 세계 10대 건강식품으로 선정도 하였습니다.

 

미국 암 연구소(NCI) 발표에 따르면 건강한 몸을 유지하는데 마늘이 최상위에 위치하고 있음과 동시에 그 효능을 과학적으로도 인정을 받고 있습니다.

 

슈퍼푸드 마늘 과연 어떤 효능이 있을까요? 그리고 어떻게 먹어야 마늘의 효과를 제대로 받을 수 있을까요? 늘상 먹던 마늘이었지만 마늘이 가지고 있는 효능과 제대로 먹는 방법과 그 이유를 알아보도록 하겠습니다.

 

마늘이 건강에 좋은 이유와 효능

1. 마늘은 우리 몸의 면역 체계를 강화시킨다

우리 몸이 건강하게 유지되기 위해서는 강한 면역력이 필수적입니다. 면역력은 우리 몸을 질병으로부터 보호하고, 이미 병에 걸렸을 때는 회복을 빠르게 할 수 있도록 도와줍니다. 이러한 면역 체계의 강화에 마늘은 큰 도움을 줍니다.

특히 어리이는 연간 평균 6~8회, 성인은 2~4회 정도 감기에 걸리는 것으로 알려져 있습니다. 감기 같은 질병을 예방하고자 한다면, 매일 생마늘을 섭취하는 것이 큰 도움이 됩니다. 생마늘은 기침이나 발열 그리고 감기와 같은 질병으로부터 몸을 보호하는 데 효과가 있습니다.

2. 고혈압을 낮추는 효과가 있는 마늘

고혈압은 소리없는 살인자라는 또 다른 이름을 가지고 있을 만큼 중요도가 높은 건강 문제 중 하나입니다. 고혈압은 뇌졸중, 심장 마비 및 만성 신부전의 유발을 약 70% 차지할 정도로 건강을 위해 꼭 관리가 필요합니다. 2022년 기준으로 고혈압은 전 세계 사망의 13.5%를 차지할 정도로 위험한 병이기도 합니다.

 

마늘은 고혈압을 낮추는 효과가 있다고 연구 결과가 있는만큼, 고혈압을 앓고 있는 사람은 마늘이 추가되면 고혈압을 낮추는데 큰 도움을 줍니다.

3. 마늘은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다

혈액의 지방 성분인 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤(HDH)과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 두 가지 종류가 있습니다. LDL 콜레스테롤이 과도하게 쌓이면 혈관 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

마늘은 LDL (나쁜 콜레스테롤) 수치를 10%에서 15%까지 낮추는 것으로 알려졌습니다. 마늘은 신기하게도 HDH (좋은 콜레스테롤) 수치에는 영향을 끼치지 않는다는 것입니다. 좋은 콜레스테롤은 유지하고, 나쁜 콜레스테롤의 수치만 낮추는 것이죠.

4. 대장암 예방에 도움을 줍니다

마늘은 면역력 강화나 혈압, 혈관 건강에 도움만 주는 것이 아니라, 우리가 가장 겁내는 병인 암 예방에도 큰 도움을 준다는 결과가 있습니다. 연구에 따르면 대장암의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 마늘을 다른 채소, 과일과 함께 정기적으로 섭취한 여성은 대장암에 걸릴 확률이 35% 낮았습니다. 

5. 항생제 성분이 들어있는 마늘

마늘에는 알리신 성분이 함유되어 있습니다. 알리신은 감염, 박테리아와 싸우는데 도움이 되는 생리 활성 항생제입니다. 일각에서는 알리신은 '항생제를 대체할 수 있다' 할 정도로 효능이 있으며, 기존에 처방된 항생제와 함께 사용되면 더욱 도움이 됩니다.

6. 마늘은 알츠하이머, 치매를 예방해줍니다

마늘에는 항산화 성분이 풍부하게 들어있습니다. 우리 몸은 나이가 들면서 또는 생활 습관등으로 인해 신체에서 산화 손상이 발생을 합니다. 항산화 특성은 치매, 알츠하이머와 같은 특정 인지 질환을 예방하는데 도움이 줍니다. 

7. 마늘은 체력 향상과 운동능력을 개선한다

마늘은 오래전 노동자들의 피로를 완화하고, 지구력을 높이기 위해 사용했습니다. 또한 그리스 올림익 선수들은 운동 능력을 향상시키기 위해 마을을 먹었다는 자료가 남아 있습니다. 이는 여러 이점들에 의해 작용하는 효능으로 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압 강하, 면역력 강화 등과 연관이 있습니다.

8. 해독작용이 있는 마늘

마늘은 다양한 간 효소에 의한 글루타치온 생성을 촉진하는 강력한 디톡스 식품이라 알려져 있습니다. 이밖에도 셀레늄과 유황 화합물을 포함한 중요한 해독 성분을 포함하고 있습니다.

이러한 성분들은 매일 다양한 화학 물질과 화합물에 노출되어 생긴 몸의 독소들, 즉 불필요한 물질들을 제거하는 효과가 있습니다.

 

마늘은 어떻게 섭취해야 할까?

마늘의 기능성은 '혈중 콜레스테롤 개선, 혈압 조절에 도움을 줄 수 있다'라고 식약처가 인증을 할 정도로 좋은 식품인데요. 과연 마늘은 어떻게 먹어야 좋을까요?

마늘 형태에 따른 비밀

통마늘 상태일 때 주요 2가지 성분. 하지만 마늘을 자르면 성분이 변한다

온전한 상태의 통마늘에는 알리인, 클루타밀-S-알릴시스테인 2가지 성분이 주된 성분입니다.

 

마늘은 알리신이라는 성분의 매우 훌륭한 공급원입니다. 이 알리신 성분이 혈압을 낮추는 역할을 하며, 혈관을 확장시켜 산화질소의 합성을 자극하고, 강력한 살균, 항균 작용을 하며, 면역 체계를 강화시키는 매우 신비로운 물질입니다.

으깨거나 다지거나, 잘라먹어야

마늘을 으깨거나 다져먹거나, 그렇지 않을 때에는 잘라먹어야 알리신 성분을 가장 많이 섭취할 수 있습니다. 또한 생으로 먹는 것이 가장 좋다고 알려져 있습니다.

그 이유는 마늘을 자르거나 으깨면 '황화수소'가 생성되는데, 황화소수는 혈관을 안정시키고, 혈류를 개선시키는 성분이지만 마늘에 열을 가하면 황화수소를 생산하는 능력이 상실되기 때문입니다.

 

열을 가하더라도 효능을 유지하려면?

미국 펜실베이어 주립대학 연구진에서 실시한 연구에서는 마늘 조리법에 따른 영양소를 비교했는데, 열을 가하면 전자레인지는 1분, 오븐에서는 45분 정도를 구우면 마늘의 효능이 거의 없어진다고 합니다. 하지만 으깨고 난 뒤 10분을 기다린 후 요리에 사용하면 마늘의 효소 반응에 의해 그 효능이 어느 정도 유지된다고 결과를 발표했습니다.

 

우리나라처럼 마늘을 다양한 요리에 활용을 한다면, 

고기를 먹을 때 통마늘보다는 잘라서 구워 먹는 것이 알리신이 공급될 수 있어 좋고, 위에 작성한 대로 마늘을 으깬 후 바로 요리에 넣는 것이 아니라 10분 정도 마늘이 효소 반응을 하도록 기다렸다가 요리를 하면 좋습니다. 

 

주의할 점으로는 생으로 섭취할 때 속이 쓰리다면, "꼭 익혀 먹어야 합니다"
알리신 성분이 식도를 비롯해 위장의 점막을 상하게 할 수 있기 때문입니다. 

 

💡마늘은 하루 얼마나 먹으면 적당할까요? 아래 링크를 확인해 주세요.

 

마늘의 하루 섭취 권장량 보기

 

 

마늘은 자르고 으깰 때부터 효소가 변하기 때문에 섭취할 때 자르거나 으깨시는 게 좋습니다.

꼭 효소의 반응 시간이 충분하도록 10분이 지난 후에 요리나 섭취를 하시길 바라며, 과유불급이란 말이 있듯이 마늘도 매일 많이 섭취하게 되면 부작용이 있을 수 있으니 권장량을 지키며 건강을 챙기시길 바랍니다.

 

 

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